接纳承诺疗法(ACT)是什么?

接纳承诺疗法/接纳承诺治疗(Acceptance and Commitment Therapy,ACT)是目前主流的循证心理治疗方法之一。在过去数十年间,大量的科学研究发现,ACT在帮助人们缓解痛苦及活得有意义方面非常有效果。你也许已经从家庭医生或者网上听说过,ACT在治疗抑郁症,焦虑症,双相情感(躁狂抑郁),强迫症,惊恐障碍,思觉失调(Psychosis),失眠和创伤(PTSD),慢性疼痛,身体疾病,人生意义和人生过渡期上面非常有用。

接纳承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy,ACT)的基本原则

首先,ACT的终极目标是帮助你活得有意义,ACT治疗师所作的一切都是为了最终达成这个目标。

第二,ACT特别关注你和你的各种内心体验之间的关系。比如,你过几天有一场工作面试,你感到非常焦虑。你理智上知道自己非常有资质并且对这场面试的准备也很充分,但你就是控制不住自己的焦虑。从ACT的角度来说,理性分析这个时候对你的作用已经不太大了,因为你已经知道你有资质来做这个工作,以及你对这场面试准备的也很好。你仍然会焦虑的原因来源于你和焦虑的关系:你在不断地与这种焦虑抗争,想要完全控制住或者消除掉它,但是又做不到。于是,你就被卡在这种焦虑里面无法动弹,导致没有多余的精力去干别的事情。ACT会帮助你学习怎样处理与焦虑的关系,比如与焦虑和平共处或者保持距离(ACT里称为“接纳,正念觉知和解离”)而不是一味地要完全消除它。最终,你可能发现那些焦虑依旧还存在,但是它们对你的负面影响变小了。换言之,你与焦虑的关系改变了,你能够与之共存而不是想方设法完全消除它,然而又做不到,于是被它缠住。因此,你也就可以做一些对你而言很重要的事情(比如顺利完成面试)。

第三,ACT的次数是有限的,一般来说在8-20次之间。大部分时间,咨询是每周一次。

第四,ACT治疗师会和你一起探索心理困扰的成因,其中也可能会讨论你的童年经历。理解一个人的过去是怎样影响到现在是非常重要的,有时候仅仅理解了过去,就能对一些事情感到释怀。ACT治疗师相对来说会更加重视此时此刻,毕竟,仅仅理解过去并不总是会导致积极的改变。比如,你理解了为什么自己容易发脾气,这一步非常的重要,但并不见得你就能自动地改过来。

第五,ACT治疗师会要求你在咨询中以及咨询结束后,练习一些心理技巧(比如,探索自己的人生意义,正念冥想练习等等)。在这一点上,ACT与认知行为治疗(Cognitive Behavioral Therapy,CBT)很相似,治疗师和来访者不会仅仅只是谈话。谈话在ACT中依旧是极其重要的,因为找个人聊聊本身就是非常有帮助的,专业人士在交谈的过程中还会展现出理解和共情,这一切都会非常疗愈。从ACT的角度来说,如果想要出现更多积极的改变,很多情况下,仅仅交谈是不够的。你需要有意识地练习一些技巧,以及从行动上走出自己的舒适圈,让生活变得更有意义。

第五,ACT治疗师会和你密切合作。这意味着TA们会经常询问你对咨询过程的感受和想法,确保你们在同一个频道。

接纳承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy,ACT)会怎么帮到你?

从ACT的角度来看,人类痛苦的根源之一在于人类总是希望时时刻刻都要快乐幸福。ACT认为人们应该追求人生的意义感,而不仅仅是快乐幸福感。因为人生是充满了困难和不确定性的,如果人们非要在这样一种人生里面去追求每时每刻快乐幸福,那么人们注定会感到非常痛苦。但是如果人们追求的是人生意义感,这个过程中人们不一定会觉得快乐和幸福,但是人们一定会觉得人生完满,有意义和没有遗憾。我们以养育后代这个事情作为例子,很多人在生孩子和带孩子的过程中,是会有很多烦恼的。但是最终,TA们中的大多数还是会觉得,养育后代让TA们的人生变得更有意义,更完满,尽管这个过程中实在有太多烦心事。因此,ACT从始至终都非常关心要如何帮你把生活过得更有意义。

ACT认为,人类痛苦的另外一个根源之一在于,人们在面临困难的时候,会下意识地想要逃避/摆脱这种困难所带来的痛苦情绪/体验,有时候还会不惜一切代价这么做,以至于很多人生活的目的变成了逃避痛苦,而不是追求意义。比如有些人,想要做一件事,但是又担心会失败,因为失败的话就意味着自己能力不行,所以为了回避失败的痛苦,TA们宁愿不做这件事,或者想方设法地拖延。久而久之,这些人可能会感到,TA们的人生好像过的很局限或者无趣,但是又无力改变。因此,ACT致力于帮助人们从追求人生意义的角度去思考问题,而不是一味地为了摆脱或者逃避痛苦的情绪/体验。对于后者,ACT会帮助人们学习一些视角和技巧(如正念觉知,接纳等等),去更好地面对这些痛苦的情绪/体验,不让它们妨碍自己活得更有意义。

很多人通常会对“接纳”有误解,TA们认为接纳意味着坐以待毙/放弃奋斗,以及被痛苦的情绪/体验击垮。在ACT的视角里,接纳仅仅意味着允许痛苦的情绪/体验出现,不代表着你要喜欢这种情绪/体验,也不代表你要厌恶它,更不代表你已经被它击垮。ACT里会有很多视角和技巧来帮助你更好的接纳痛苦情绪/体验。此外,“接纳”也只是ACT中的一个部分,而ACT中重视人生意义的那个部分,也与“坐以待毙/放弃奋斗”截然相反。

ACT的治疗过程是这样的:咨询师首先会和你一起探索,什么东西对你而言很重要,我们称之为“人生意义/价值感”。然后咨询师会帮助你设定具体的目标,当目标设定完成后,你和咨询师需要找到妨碍你完成这些目标,妨碍您实现人生意义的困难/障碍是什么。对于这些困难/障碍,总体上有3种方式来处理:解决困难/障碍,接纳它们以及减轻它们的影响。最后一步就是付诸行动,让人生变得更有意义。我们再有一个具体的例子来说明,比如说自我成长对你而言极其重要(人生意义之一),在自我成长里面有一个具体的目标是情绪变得更加稳定。而造成情绪没法稳定的困难是因为你很难忍受负面的情绪,而且容易把情绪发泄在你的伴侣朋友父母身上。处理这个问题的办法可能包括,学会冷静下来,安抚自己,更好地理解自己为什么有负面情绪,管理负面情绪,健康地表达负面情绪,更好地与朋友伴侣父母沟通等等。当你逐渐变得更能控制自己的负面情绪时,你其实就已经在实现“自我成长”这个人生意义了。

想要更多地了解接纳承诺疗法,请观看我之前做过的一场网络讲座(Youtube观看地址B站观看地址)。

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