认知行为治疗(CBT)是什么?

认知行为治疗(Cognitive Behavioral Therapy,CBT)是目前主流的循证心理治疗方法之一。在过去数十年间,大量的科学研究发现,CBT在帮助人们缓解痛苦和提升心理健康方面非常有效果。你也许已经从家庭医生或者网上听说过,CBT在治疗抑郁症,焦虑症,双相情感(躁狂抑郁),强迫症,惊恐障碍,思觉失调(Psychosis),失眠和创伤(PTSD)等上面非常有用。

CBT的基本原则

首先,CBT的次数是有限的,一般来说在8-20次之间。大部分时间,咨询是每周一次。CBT的目标是帮助你提高抗压/承受能力,最终你能成为自己的咨询师。

第二,你和CBT治疗师会一起提出一个明确的咨询目标,这个目标会指导整个咨询过程。

第三,CBT治疗师会和你一起探索心理困扰的成因,其中也可能会讨论你的童年经历。理解一个人的过去是怎样影响到现在是非常重要的。CBT治疗师相对来说会更加重视此时此刻,毕竟,仅仅理解过去并不总是会导致积极的改变。比如,你理解了为什么自己容易发脾气,这一步非常的重要,但并不见得你就能自动地改过来。

第四,CBT治疗师会要求你在咨询中以及咨询结束后,练习一些心理技巧(比如,怎样全面地看待事情和调节情绪等等)。这也是CBT的一个特点,在CBT中,治疗师和来访者不会仅仅只是谈话。谈话在CBT中依旧是极其重要的,因为找个人聊聊本身就是非常有帮助的,专业人士在交谈的过程中还会展现出理解和共情,这一切都会非常疗愈。从CBT的角度来说,如果想要出现更多积极的改变,很多情况下,仅仅交谈是不够的。你需要有意识地练习一些技巧,以及从行动上走出自己的舒适圈。

第五,CBT治疗师会和你密切合作。这意味着TA们会经常询问你对咨询过程的感受和想法,确保你们在同一个频道。与此同时,尽管CBT治疗师通常倾向于在咨询中带领着来访者前行,但是TA们不会强加任何东西到来访者身上,所有东西都会解释的很清楚,并且会征求你的同意。

CBT会怎么帮到你?

依上图所示,从认知行为治疗(CBT)的角度来看,人们的各种体验可以被分为5个成分:事件,想法,感受(情绪),行为和身体反应。事件指的是在外部环境里发生某种导致一些内心体验出现的事情(即,发生的事情,如工作不顺利等等);有些时候我们是可以控制外部环境的,有些时候我们对外部环境无能为力。其他的4个成分是对所发生事件做出的反应。想法指的是我们对所发生事件的理解(即,你怎么看待这件事)。感受指的是我们对所发生的事件的情绪。行为指的是我们在某件事发生后,做了些什么来应对它。身体反应指的是某些事件发生后,我们的身体可能会出现一些生理反应。

以上提到的这5个成分是相互作用的,当风平浪静的时候,一切安好。当被扰动后,它们则可能形成一个恶性循环。比如,当一个人越焦虑/难过的时候,TA看待事情的角度通常也会越悲观。行为层面,TA可能要么做很多事情(比如过度准备),要么做很少事情(比如逃避拖延)。身体反应上,有些人可能会产生强烈的身体症状,比如胸闷气短,发冷发热,肌肉疼痛等等。CBT的目的则是在每个成分上面分别做一些积极的改变,让这个循环从恶性变成良性。

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