
抑郁症和心情低落的区别
抑郁症(depression)是一种非常常见的心理障碍,又被称为抑郁障碍(major depressive disorder)。抑郁症与普通的抑郁情绪(depressive mood)或者心情低落(low mood) 不同,后者是一种人类普遍具有的正常情绪状态,通常是指在经历了一些不顺利后,一段时间内的消极、悲伤、失望等情绪,人有这种情绪状态不一定意味着患有抑郁症。抑郁情绪通常也不会持续太久,对自己生活和工作的影响也不会太大,症状不会非常严重,并且这种低落情绪是因为某些具体的不顺利所导致。抑郁症的症状,持续时长和负面影响则不一样。
- 连续两周以上几乎每天大部分时间都心情极度低落(感觉悲伤、烦躁、空虚等等)和提不起兴趣做任何事情,哪怕之前喜欢的事情现在也没有兴趣做。
- 疲惫或无精打采。
- 食欲变低或变高,体重也有相应的变化。
- 失眠或者睡不醒。
- 自卑、自责,有自杀的想法。
- 思想消极悲观。
- 难以集中注意力。
- 行动缓慢,反应迟钝。
- 体检健康,但是依然觉得身体不舒服(如疼痛、疲乏、虚弱等)。
- 很难做决定(哪怕是生活琐事),遇事优柔寡断。
很多人在有抑郁症状的同时,也会有焦虑症状,抑郁和焦虑共同出现的机率非常高,请点击这里查看焦虑症的介绍。
注:每个人的抑郁症状可能有所不同,并非出现所有症状才算抑郁症。请切勿仅依据上述症状清单或者网络上的抑郁测试进行自我诊断。如果你怀疑自己患有抑郁症,请及时寻求注册心理学家(psychologists)、家庭医生(family doctors)或精神科医生(psychiatrists)等专业人士的评估、诊断和治疗。
抑郁症的成因
抑郁症的成因比较复杂,是环境因素、生理因素、心理因素和行为因素综合作用的结果。
环境因素方面:
- 负面生活事件,如失去亲人、创伤事件(如被虐待、被强奸、意外事故等等)、失业或工作不顺利、家庭矛盾、人际关系紧张等等
- 人际关系因素,如孤独、人际冲突、社会压力等等。
- 工作环境,如长期高压工作、职业倦怠、有毒的工作环境、工作失意等等。
- 环境污染,比如噪声污染。
- 长期贫穷或经济拮据。
- 不公平的社会环境,如性别/种族/阶级等各类歧视、政治腐败等等。
- 童年创伤,也称负面童年经历(Adverse Childhood Experiences,ACE),如情感忽视,身体或心理虐待,家庭暴力,父母离异,家庭成员患有心理障碍等等。
生理因素方面:
- 脑部创伤:遭受外力打击导致脑部某些关键部位受伤。
- 激素变化:如怀孕、更年期或甲状腺疾病引起的激素变化。
- 遗传:如果家族成员患有抑郁症,那么下一代患抑郁症的风险会更高。
- 慢性疾病:慢性疼痛、心脏病、中风或癌症等慢性疾病可增加抑郁的风险。
- 长期睡眠问题:长期睡眠障碍或失眠可以增加抑郁的风险。
- 药物滥用:如酗酒或药物滥用,抑郁风险也会升高。
- 营养不良:健康和规律的饮食和心情的关系非常大,很多研究发现肠道微生物功能和大脑及心理健康之间联系紧密。不健康和不规律的饮食习惯和结构可能会导致抑郁,如过多摄入炎症食物(如油炸食物和过度加工的食物)和高糖食物可能会导致抑郁。而多摄入发酵食品,高纤维食品,富含OMEGA-3以及维生素B和维生素D的食物则有助于缓解抑郁。
心理因素方面:
- 思维方式,包括但不限于(a)选择性关注事情悲观消极的一面,忽略剩下的信息;(b)过早下结论,假设自己知道的信息一定是准确和全面的,因此可以迅速下结论;(c)灾难性思维,认为事情的走向会非常糟糕,自己完全无法应对;(d)非此即彼,如果一件事不是白色,那一定是黑色;(e)完美主义,如果一件事无法做到最好,那么宁愿不要开始。
- 自我苛责,对自己持有非常高的标准和要求,只要没达到自己心中的标准,则会批评自己,认为自己不够好。
- 压抑情绪,认为任何消极情绪不应该出现在自己身上,因此一旦有消极情绪时便会百般压抑。往往导致对情绪过于敏感,或变得情绪麻木。
- 逃避所有不舒服的感受,凡是会让自己感到不舒服的东西,都一律逃避,渐渐地会导致生活变得越来越局限,从而变得更加抑郁。
- 人生无意义感,对自己的生活、工作、人际关系、家庭关系和亲密关系感到迷茫,认为没有意义感,但是又无力改变,从而开始抑郁。
行为因素方面:
- 缺乏锻炼,长期缺乏锻炼会导致抑郁风险升高。
- 缺乏户外活动,长期呆在室内不利于心情舒畅。
- 问题解决能力或沟通能力不足,如果对于各种生活困难或人际关系冲突没有足够应对能力的话,会更容易受挫,从而更容易导致抑郁。
- 没有做更有意义的事情,比如大部分时间从事如刷手机,看剧等活动的话,会更容易让心情变得低落。
以上提到的环境、生理、心理和行为因素会相互作用,对一个人的心情产生影响。比如一个人长期处于有毒的工作环境中,经常被上司刻意刁难,被同事排挤,因此自己坚定地认为自身能力不够,肯定没法换工作,于是只能选择就地隐忍。TA每天下班后感到身心俱疲,没法做任何其他的事情,只能躺在沙发上刷手机,并且晚上睡眠质量很低,白天总是觉得很累,久而久之发现自己对任何事情都提不起兴趣。再加上长期久坐办公导致的颈肩和腰部疼痛,TA越来越觉得生活毫无意义。
抑郁症的治疗
正因为抑郁症的成因非常复杂,因此抑郁症的治疗也需要多管齐下,具体来说包括以下几类治疗方式:
药物治疗
抑郁症常用的药物治疗包括:选择性血清素再摄取抑制剂(SSRI)、血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRI)、非典型抗抑郁药、三环类抗抑郁药(Tricyclic and tetracyclic antidepressants)和单胺氧化酶抑制剂(MAOI )等。值得注意的是,不是所有抑郁症患者都需要服药,并且每种药物都一定程度的不良反应和依赖性。因此,在“是否需要吃药”、“吃什么药”以及“该药物有什么不良反应和依赖性”这三个问题上,抑郁症患者需要与自己的家庭医生或精神科医生紧密沟通,及时向医生提出自己的任何疑问。
心理治疗
2023年的一项综合研究显示,心理治疗在短期内的疗效与药物相似,长期来看,心理治疗效果更优。很多心理治疗方法对抑郁症都有非常好的疗效,比如认知行为治疗(Cognitive Behavioral Therapy,CBT)、接纳承诺治疗(Acceptance and Commitment Therapy,ACT)、情绪聚焦治疗(Emotion-focused Therapy,EFT)、心理动力学疗法(Psychodynamic Therapy)和人际治疗(Interpersonal Therapy,IPT)等。每种心理治疗方法都有自己的特点,很多专业人士也会同时结合多种疗法。因此,找到适合你的专业人士和你认同的治疗方法非常重要。
社会干预
积极改善自己的生活环境对改善抑郁的帮助非常大。生活环境包括自然环境和社会环境,因此建立健康的人际关系和亲密关系,做自己适合与擅长的工作,选择有正常氛围的工作单位,改善经济条件和多接触大自然都对改善抑郁有很好的效果。
除了上述治疗手段外,也有一些自助书籍可以帮助你更好地理解和应对抑郁,以下是我推荐的一些自助书籍,仅供参考:
- 《理智胜过情感》第二版,[美]丹尼斯·格林伯格 / [美]克里斯提娜·A. 帕蒂斯凯 著,宋一辰 / 李稔秋 译,中国轻工业出版社,2018. (英文:Greenberger, Dennis, and Christine A. Padesky. Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think. Guilford Publications, 2015.)
- 《幸福的陷阱》,[澳]路斯·哈里斯 著,邓竹箐 / 祝卓宏 译,机械工业出版社,2018. (英文:Harris, Russ. The happiness trap: How to stop struggling and start living. Shambhala Publications, 2022.)
- Kwatra, Aman, et al. Transforming Emotional Pain: An Emotion-focused Workbook. Taylor & Francis, 2022.
- 《与情绪和解:治愈心理创伤的AEDP疗法》,[美] 希拉里·雅各布·亨德尔 著,王斐 译,中国人民大学出版社,2020.(英文:Hendel, Hilary Jacobs. It’s not always depression: Working the change triangle to listen to the body, discover core emotions, and connect to your authentic self. Random House, 2018.)
- 《多舛的生命》,乔恩·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)著,童慧琦 / 高旭滨 译,机械工业出版社,2018. (英文:Kabat-Zinn, Jon, and Thich Nhat Hanh. Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Bantam, 2013.)
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参考文献:
- Cuijpers, P., Miguel, C., Harrer, M., Plessen, C. Y., Ciharova, M., Ebert, D., & Karyotaki, E. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: a comprehensive meta‐analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 22(1), 105-115.
- Dozois, D. J., & Dobson, K. S. (2023). Treatment of psychosocial risk factors in depression. American Psychological Association.
- American Psychiatric Association. (2022). Depressive disorders. In Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.).
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