自我苛责：为什么人们对自己如此严厉？

自我苛责（Self-Criticism）对人们的情绪健康和个人成长有着严重的负面影响。本文将探讨自我苛责的本质、其后果、其在自我提升中被误解的作用，以及克服自我苛责的方法。

自我苛责是什么？

自我苛责是指对自己过度严厉、苛刻地评判和指责，人们生活中常说的“对自己要求太高了”就是指的自我苛责。它体现在对自己的行为、表现、成就或个人特质持有过高的标准，并对自己的错误、不足或失败进行过度批评和责备。

一些例子包括：

学习或工作能力：对自己的学习成绩或工作业绩要求过高，即使取得好成绩也不满足，总是觉得自己不够优秀，对自己的努力不予认可。认为自己不能犯任何错误，否则会不断自责和指责自己。

外貌：对自己的外貌要求过高，不接受自己的长相，不断挑剔自己的外表，认为自己不够漂亮或不符合社会的审美标准。

智商：觉得自己智商不足，不像别人一样能够快速地学习新事物。

家庭角色：在家庭中，对自己作为父母、配偶或子女的表现持有过度苛责的态度，认为自己不够好，无法满足家人的期望。

情感关系：觉得自己不是一个好的伴侣或朋友，对自己的行为和沟通方式感到不满意。

自我发展：对自己的个人成长和发展过度苛责，觉得自己不够有才华、能力不足或无法达到自己设定的目标，不断批评自己的努力和已取得的进步。

社交能力：认为自己不会说话，社交能力低，在社交场合总是很尴尬，大家不喜欢和自己打交道。

人们为什么会苛责自己？

负面童年经历：如果人们在成长过程中反复经历一些负面事件，如童年创伤、被欺凌、养育者的反复批评或多次失败的经历，这可能导致自我苛责。需要注意的是，单个负面经历（例如，犯错被父母责骂几次）不太可能让人们出现持续的自我苛责，但是反复的负面经历可能会这样。

社会压力和相互比较：社会的竞争和相互比较，特别是在社交媒体时代，人们可能会经常感到不够优秀或不如他人，从而导致自我苛责。当人们所处的环境过度具有竞争性，无论是社会大环境还是家庭小环境，都会更容易导致人们对自己求全责备。

歧视和偏见：建立在个人背景和身份上的歧视和偏见（如种族歧视，性别歧视，阶级歧视等）可能会对人们的自我认知造成深远的影响，比如自我认同歧视和偏见（如认为亚裔应该低人一等），低自尊，冒名顶替者综合征（imposter syndrome）和紊乱的身份感。

高标准和完美主义：许多人对自己要求过高，在生活的各个方面追求完美。他们认为除了完美之外的一切都是失败，所以当他们未能达到自己不切实际的期望时，就会严厉指责自己。

负面的自我认知和低自尊：低自尊和负面的自我认知会导致人们对自己持有负面看法，认为自己不够好或有缺陷。这种负面的自我观念会驱使人们进行自我苛责。

未解决的情绪问题：未解决的内疚、羞耻或未解决的悲伤，可能催生自我苛责。个体可能认为通过不断批评自己，他们正在为自己的过失赎罪。

自我苛责的影响

负面情绪：自我苛责往往引发负面情绪，如焦虑、沮丧、愧疚、自卑和恐惧等。这些情绪可能持续存在，对个人的心理健康造成负面影响。自我苛责也是一系列心理健康问题（如抑郁症和各种焦虑症）的深层心理原因之一。

自尊受损：持续的自我苛责会逐渐侵蚀个人的自尊。人们开始质疑自己的价值和能力，产生自卑感，难以真正欣赏和接受自己的优点和成就。

完美主义倾向：自我苛责常常伴随着对完美的追求，对自己和他人要求过高。这种完美主义倾向可能导致无法满足自己设定的标准，进而增加自我苛责的程度。

避免风险和成长受限：过度的自我苛责可能导致对失败和错误的恐惧。个人可能避免承担风险、尝试新事物或接受挑战，以避免可能引起自我苛责的情况。这限制了个人的成长和发展。

关系问题：自我苛责可能对人际关系和亲密关系产生负面影响，比如很多人过度讨好它人（“讨好型”），无法表达自己的需求和维护自己的心理边界，总是需要获得它人的肯定。另一种情况则是可能过度关注它人的缺点和错误，对它人充满批评和指责或者爱争辩，影响与它人的互动和建立健康的关系。

为什么改变自我苛责很困难？

上进的动力：自我苛责是一种能够极强地驱使人们追求上进的动力，通过发现自己认为薄弱或不足的地方，人们可能会有动力取得更好的结果。这通常是为什么人们习惯于自我苛责，即使他们知道这个心态有一些问题。通过自我苛责来追求上进的效果有时效性（数年到数十年不等），一旦到达那个临界点后，无论人们如何苛责自己，也只会更多地体会到苛责带来的痛苦，而再也没办法像之前那样有效率和上进了。每当人们听到“不要对自己太苛刻”或者“对自己宽容一点”时，他们会自动将其与懒惰、不求上进、自我放纵、软弱和骄傲自满联系在一起。然而，很多人其实混淆了自我苛责与自我反思在上进动力中的作用。

自我苛责和自我反思的区别：

自我苛责

关注点：自我苛责往往强调个人的缺陷、错误和不足之处。它通常包括指责自己，并强调失败或不足之处。

语气：自我苛责通常具有负面和严厉的语气。它涉及自我评判、自责，并倾向于夸大负面方面或错误。

目的：自我苛责背后的目的通常是表达对自己的不满从而激励自己变得更好。然而，它可能是由于自我怀疑或渴望符合不切实际的标准而引发的。

自我反思

关注点：自我反思是指对自身行为、思维和情感的审视和思考。它通常是一种积极的、客观的过程，旨在了解自己的行为动机、情感反应和思维方式。

语气：自我反思的特点是更中性和客观的语气。它包括好奇心、开放的心态，以及探索自己的优点和缺点

目的：自我反思的目的是更好地了解自己、从经验中学习，并做出更明智的决定。它旨在促进个人成长和自我理解。

总结起来，自我反思是一种积极的、客观的思考过程，它的语气是中性的，它旨在促进个人成长和发展；而自我苛责带有一种强烈的负面语气，通过过度苛责和自我指责来对待自己。在自我反思中，人们关注自身的行为和思维方式，并寻求改进的方法；而在自我苛责中，人们过分强调自己的过错，导致负面情绪和阻碍个人发展。对于自我成长和追求上进来说，自我反思是真正起作用的部分，但是不幸的是，由于之前提到的原因，人们常常把自我反思嵌套在了自我苛责里，从而认为自我苛责才是让自己不断进步的真正原因，但实际上人们完全可以做到在自我反思的同时，对自己也不那么苛刻。

如何克服自我苛责？

克服自我苛责涉及培养自我慈悲（Self-Compassion）和自我接纳。在心理治疗中，综合使用认知行为疗法（CBT）、接纳承诺疗法（ACT）和情绪聚焦疗法（EFT）可以帮助人们摆脱自我苛责的负面影响，充分发挥自身的潜力，过上有意义的人生。

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