一文读懂抑郁症

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抑郁症和心情低落的区别

抑郁症（depression）是一种非常常见的心理障碍，又被称为抑郁障碍（major depressive disorder）。抑郁症与普通的抑郁情绪（depressive mood）或者心情低落（low mood） 不同，后者是一种人类普遍具有的正常情绪状态，通常是指在经历了一些不顺利后，一段时间内的消极、悲伤、失望等情绪，人有这种情绪状态不一定意味着患有抑郁症。抑郁情绪通常也不会持续太久，对自己生活和工作的影响也不会太大，症状不会非常严重，并且这种低落情绪是因为某些具体的不顺利所导致。抑郁症的症状，持续时长和负面影响则不一样。

抑郁症状

  1. 连续两周以上几乎每天大部分时间都心情极度低落（感觉悲伤、烦躁、空虚等等）和提不起兴趣做任何事情，哪怕之前喜欢的事情现在也没有兴趣做。
  2. 疲惫或无精打采。
  3. 食欲变低或变高，体重也有相应的变化。
  4. 失眠或者睡不醒。
  5. 自卑、自责，有自杀的想法。
  6. 思想消极悲观。
  7. 难以集中注意力。
  8. 行动缓慢，反应迟钝。
  9. 体检健康，但是依然觉得身体不舒服（如疼痛、疲乏、虚弱等）。
  10. 很难做决定（哪怕是生活琐事），遇事优柔寡断。

很多人在有抑郁症状的同时，也会有焦虑症状，抑郁和焦虑共同出现的机率非常高，请点击这里查看焦虑症的介绍。

注：每个人的抑郁症状可能有所不同，并非出现所有症状才算抑郁症。请切勿仅依据上述症状清单或者网络上的抑郁测试进行自我诊断。如果你怀疑自己患有抑郁症，请及时寻求注册心理学家（psychologists）、家庭医生（family doctors）或精神科医生（psychiatrists）等专业人士的评估、诊断和治疗。

抑郁症的成因

抑郁症的成因比较复杂，是环境因素、生理因素、心理因素和行为因素综合作用的结果。

环境因素方面：

  1. 负面生活事件，如失去亲人、创伤事件（如被虐待、被强奸、意外事故等等）、失业或工作不顺利、家庭矛盾、人际关系紧张等等
  2. 人际关系因素，如孤独、人际冲突、社会压力等等。
  3. 工作环境，如长期高压工作、职业倦怠、有毒的工作环境、工作失意等等。
  4. 环境污染，比如噪声污染。
  5. 长期贫穷或经济拮据。
  6. 不公平的社会环境，如性别/种族/阶级等各类歧视、政治腐败等等。
  7. 童年创伤，也称负面童年经历（Adverse Childhood Experiences，ACE），如情感忽视，身体或心理虐待，家庭暴力，父母离异，家庭成员患有心理障碍等等。

生理因素方面：

  1. 脑部创伤：遭受外力打击导致脑部某些关键部位受伤。
  2. 激素变化：如怀孕、更年期或甲状腺疾病引起的激素变化。
  3. 遗传：如果家族成员患有抑郁症，那么下一代患抑郁症的风险会更高。
  4. 慢性疾病：慢性疼痛、心脏病、中风或癌症等慢性疾病可增加抑郁的风险。
  5. 长期睡眠问题：长期睡眠障碍或失眠可以增加抑郁的风险。
  6. 药物滥用：如酗酒或药物滥用，抑郁风险也会升高。
  7. 营养不良：健康和规律的饮食和心情的关系非常大，很多研究发现肠道微生物功能和大脑及心理健康之间联系紧密。不健康和不规律的饮食习惯和结构可能会导致抑郁，如过多摄入炎症食物（如油炸食物和过度加工的食物）和高糖食物可能会导致抑郁。而多摄入发酵食品，高纤维食品，富含OMEGA-3以及维生素B和维生素D的食物则有助于缓解抑郁。

心理因素方面：

  1. 思维方式，包括但不限于（a）选择性关注事情悲观消极的一面，忽略剩下的信息；（b）过早下结论，假设自己知道的信息一定是准确和全面的，因此可以迅速下结论；（c）灾难性思维，认为事情的走向会非常糟糕，自己完全无法应对；（d）非此即彼，如果一件事不是白色，那一定是黑色；（e）完美主义，如果一件事无法做到最好，那么宁愿不要开始。
  2. 自我苛责，对自己持有非常高的标准和要求，只要没达到自己心中的标准，则会批评自己，认为自己不够好。
  3. 压抑情绪，认为任何消极情绪不应该出现在自己身上，因此一旦有消极情绪时便会百般压抑。往往导致对情绪过于敏感，或变得情绪麻木。
  4. 逃避所有不舒服的感受，凡是会让自己感到不舒服的东西，都一律逃避，渐渐地会导致生活变得越来越局限，从而变得更加抑郁。
  5. 人生无意义感，对自己的生活、工作、人际关系、家庭关系和亲密关系感到迷茫，认为没有意义感，但是又无力改变，从而开始抑郁。

行为因素方面：

  1. 缺乏锻炼，长期缺乏锻炼会导致抑郁风险升高。
  2. 缺乏户外活动，长期呆在室内不利于心情舒畅。
  3. 问题解决能力或沟通能力不足，如果对于各种生活困难或人际关系冲突没有足够应对能力的话，会更容易受挫，从而更容易导致抑郁。
  4. 没有做更有意义的事情，比如大部分时间从事如刷手机，看剧等活动的话，会更容易让心情变得低落。

以上提到的环境、生理、心理和行为因素会相互作用，对一个人的心情产生影响。比如一个人长期处于有毒的工作环境中，经常被上司刻意刁难，被同事排挤，因此自己坚定地认为自身能力不够，肯定没法换工作，于是只能选择就地隐忍。TA每天下班后感到身心俱疲，没法做任何其他的事情，只能躺在沙发上刷手机，并且晚上睡眠质量很低，白天总是觉得很累，久而久之发现自己对任何事情都提不起兴趣。再加上长期久坐办公导致的颈肩和腰部疼痛，TA越来越觉得生活毫无意义。

抑郁症的治疗

正因为抑郁症的成因非常复杂，因此抑郁症的治疗也需要多管齐下，具体来说包括以下几类治疗方式：

药物治疗

抑郁症常用的药物治疗包括：选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）、血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）、非典型抗抑郁药、三环类抗抑郁药（Tricyclic and tetracyclic antidepressants）和单胺氧化酶抑制剂（MAOI ）等。值得注意的是，不是所有抑郁症患者都需要服药，并且每种药物都一定程度的不良反应和依赖性。因此，在“是否需要吃药”、“吃什么药”以及“该药物有什么不良反应和依赖性”这三个问题上，抑郁症患者需要与自己的家庭医生或精神科医生紧密沟通，及时向医生提出自己的任何疑问。

心理治疗

2023年的一项综合研究显示，心理治疗在短期内的疗效与药物相似，长期来看，心理治疗效果更优。很多心理治疗方法对抑郁症都有非常好的疗效，比如认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）、接纳承诺治疗（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）、情绪聚焦治疗（Emotion-focused Therapy，EFT）、心理动力学疗法（Psychodynamic Therapy）和人际治疗（Interpersonal Therapy，IPT）等。每种心理治疗方法都有自己的特点，很多专业人士也会同时结合多种疗法。因此，找到适合你的专业人士和你认同的治疗方法非常重要。

社会干预

积极改善自己的生活环境对改善抑郁的帮助非常大。生活环境包括自然环境和社会环境，因此建立健康的人际关系和亲密关系，做自己适合与擅长的工作，选择有正常氛围的工作单位，改善经济条件和多接触大自然都对改善抑郁有很好的效果。

除了上述治疗手段外，也有一些自助书籍可以帮助你更好地理解和应对抑郁，以下是我推荐的一些自助书籍，仅供参考：

  1. 《理智胜过情感》第二版，[美]丹尼斯·格林伯格 / [美]克里斯提娜·A. 帕蒂斯凯 著，宋一辰 / 李稔秋 译，中国轻工业出版社，2018. （英文：Greenberger, Dennis, and Christine A. Padesky. Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think. Guilford Publications, 2015.）
  2. 《幸福的陷阱》，[澳]路斯·哈里斯 著，邓竹箐 / 祝卓宏 译，机械工业出版社，2018. （英文：Harris, Russ. The happiness trap: How to stop struggling and start living. Shambhala Publications, 2022.）
  3. Kwatra, Aman, et al. Transforming Emotional Pain: An Emotion-focused Workbook. Taylor & Francis, 2022.
  4. 《与情绪和解：治愈心理创伤的AEDP疗法》，[美] 希拉里·雅各布·亨德尔 著，王斐 译，中国人民大学出版社，2020.（英文：Hendel, Hilary Jacobs. It’s not always depression: Working the change triangle to listen to the body, discover core emotions, and connect to your authentic self. Random House, 2018.）
  5. 《多舛的生命》，乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）著，童慧琦 / 高旭滨 译，机械工业出版社，2018. （英文：Kabat-Zinn, Jon, and Thich Nhat Hanh. Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Bantam, 2013.）

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参考文献：

  1. Cuijpers, P., Miguel, C., Harrer, M., Plessen, C. Y., Ciharova, M., Ebert, D., & Karyotaki, E. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: a comprehensive meta‐analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 22(1), 105-115.
  2. Dozois, D. J., & Dobson, K. S. (2023). Treatment of psychosocial risk factors in depression. American Psychological Association.
  3. American Psychiatric Association. (2022). Depressive disorders. In Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.).