在多伦多或加拿大安大略省寻找心理咨询师，主要包括公立和私立两个渠道，本文将结合图片手把手展示如何寻找心理咨询师。在阅读本文之前，可以点击这里阅读另一篇介绍安省不同类型“心理医生”的文章。

一、公立医疗系统和社区心理服务机构内的心理服务    

由于加拿大实行的是全民医保，所以公立医疗系统里的所有心理服务都是免费的，然而可能排队比较长，就跟其他科室是一样的。很多社区心理服务机构也提供免费或者平价的心理健康服务。

接受公立医疗系统或社区心理服务机构的心理服务主要有三种途径:

第一，让你的家庭医生或者其他专科医生转介，有些服务是只接受专业人士转介，不接受你直接打电话预约的。

第二，直接拨打医院或社区心理服务机构的电话。

第三，出现紧急情况时，可以选择自己去医院急诊室或者拨打911让警察送你去。  

如何寻找公立医疗系统或社区心理服务机构的电话？

1. Connex Ontario（安大略省政府资助的心理健康服务信息导航网）：http://www.connexontario.ca/，你也可以拨打他们的电话：1-866-531-2600，告知他们你目前的情况，他们会根据你的情况和地点提供求助信息。

2. 安省211资源中心：https://211ontario.ca/search/，该网站包含很多低价心理健康服务资源

3. 康福心理健康协会：https://hongfook.ca/association/，电话：416-493-4242。该协会服务大多伦多地区亚裔社群40年，有普通话和粤语服务。  

4. 家和服务中心，https://cfso.care/zh-hant/，电话：416-979-8299。该机构成立于1988年，专注于为大多伦多地区华裔移民群体提供心理健康服务和新移民安置服务。

5. BounceBack Ontario，https://bouncebackontario.ca/。该网站是由加拿大心理健康协会（CMHA）开发的免费心理自助工具，适合15岁以上的人，任何人都可以免费参与，目前只有英文版和法语版。

公立医疗系统或社区心理服务机构内的服务，一般都需要提前预约，很少有Walk-in（即无需预约直接上门）。当你前往接受心理服务的时候，专业人员一般会先评估你适不适合在TA们那接受服务，然后再看情况决定是不是继续咨询，你需不需要吃药或者是转介到更合适你的地方去。 此外，公立医疗系统一般会提供免费的翻译服务，它们通常会请一个懂中文的翻译亲自陪同你见专业人员或在电话里陪同你。所以，在你询问心理健康服务信息或者见到专业人员时就可以向对方询问是否有翻译服务，对方一般会帮你安排的。

二、私立心理健康服务

1. Psychology Today搜索平台

Psychology Today（https://www.psychologytoday.com/ca）是一个心理健康类科普网站，但是它提供了一个私人执业（private practice）心理咨询师的搜索引擎，在网站首页的正上方就能看到大写的“Find a Therapist”，输入你所在的城市，你就能看到很多私人执业的心理咨询师。

这个搜索引擎应该是北美地区最大最全的私人执业心理咨询师黄页，它要求每一位登记的专业人士提供详细的专业背景，执照类型，受教育背景，接受保险的情况，擅长处理的问题以及真人照片和联系方式等等，并且该网站会在核实心理咨询师的基本情况之后才会允许登出来。

下面是三张展示如何用Psychology Today搜索多伦多讲普通话的心理咨询师：

第一步：打开https://www.psychologytoday.com/ca，在“Find a Therapist”，输入你所在的城市的英文名，如Toronto。

第二步，在图中所示位置，有一排筛选标准（比如性别，年龄，价格等），选择最右边的“more”，展开下拉菜单。

第三步，在下拉菜单中选择”language（语言），然后再在下拉菜单中找到普通话（Mandarin）。这样就能看到入驻Psychologo Today的讲普通话的心理咨询师们了。

2. 心理健康专业人士的行业协会搜索引擎

我以注册心理学家（Registered Psychologist）的两个行业协会：安大略省心理学会（Ontario Psychological Association，OPA）和安大略省心理学家学会（College of Psychologists of Ontario，CPO）的搜索引擎为例。

安大略省心理学家学会（CPO）

第一步，打开安大略省心理学家学会（CPO）的搜索页面：https://members.cpo.on.ca/public_register/new；

第二步，按照图中的注释，填写你所在的城市，选择你想要的服务语言以及服务人群，然后点击“search”（搜索），就可以看到所有符合条件的心理学家们。

安大略省心理学会（OPA）

第一步，打开安省心理学会（OPA）的搜索页面：https://www.psych.on.ca/Public/Find-a-Psychologist

第二步，按照图中的注释，填写你所在的城市，选择你想要的服务语言以及服务人群，然后点击“search”（搜索），就可以看到所有符合条件的心理学家们。

3. 谷歌（Google）搜索

直接谷歌中文或英文搜索，以“多伦多心理医生”或“多伦多心理咨询”为关键词，一般能够搜索出来。

三、中国留学生

1. 大学心理服务中心

留学生除了文中介绍的其他途径之外，还可以享受学校提供的心理健康服务。加拿大每所大学都有自己的心理服务中心，具体名称可能因校而异，你只要以“Counselling+你学校的名字”为关键词谷歌搜索，就绝对能找到你们学校的心理服务中心。

各高校心理服务中心链接：多伦多大学学生健康中心，约克大学学生健康中心，多伦多都会大学（TMU）学生健康中心，安省艺术设计学院（OCAD）学生健康中心，圣立嘉学院（Seneca）学生健康中心，乔治布朗学院（George Brown）学生健康中心和汉博学院（Humber College）学生健康中心。

大学心理中心的其中一个优势在于，TA们常年与大学生工作，非常了解大学生所面临的独特处境，因此也更可能提供行之有效的援助。随着加拿大的中国留学生数量越来越多，加拿大的大学们也日益重视留学生的心理健康。有些学校可能会有懂普通话的心理师或者非常熟悉中国留学生群体的心理师。

此外，大学的心理中心对本校学生一般不收费，或者只收取非常低的费用。因此，我强烈推荐留学生在寻找心理服务时，首选本校的心理中心。 一般来说，你去大学心理中心时，那边的人会让你先完成一些问卷，或者跟你谈谈，看你目前的状态如何，再视情况继续和你咨询或者转介到更合适你的地方去。每个学校的流程不一样，所以，请咨询你校的心理中心。  

2. 教学心理诊所

挂靠于本校的心理学系或者教育心理学系的心理诊所（Psychology Clinic）。这类诊所一般是为了培养咨询心理学或临床心理学硕博士所开办的，里面的心理医生基本上都是学生，但是所有的学生都是在持照心理师的密切指导下工作的。

这类诊所一般也只收取非常低的价格，并且都位于校园内。此外，由于有一些中国留学生就读于加拿大的咨询心理学或临床心理学项目，因此也会在这类诊所里实习。所以，这也是留学生可以考虑的去处。用“Psychology Clinic+你学校的名字”上谷歌就能搜出来，多伦多地区的该类诊所包括多伦多大学的OISE Psychology Clinic和约克大学的York University Psychology Clinic。

那么该如何选择适合你的心理健康专业人士呢？请点击这里阅读我写的文章《如何挑选一名适合你的心理咨询师？》。

如何识别靠谱的心理健康专业人士呢？请点击这里阅读我写的文章《如何识别靠谱的加拿大“心理医生”？》。

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面对身体疾病，人们往往只关注医学治疗（如药物和手术治疗）的作用，但实际上，心理因素在应对这些疾病时也扮演着关键的角色。健康远不只包含身体健康，当我们面临如心脏病、糖尿病或癌症等身体疾病时，我们的心理健康往往也会受到影响。这种复杂的身（体）心（理）相互作用正是健康心理学的核心所在。

健康心理学（health psychology），也被称作行为医学，是一个研究行为、想法和情绪如何影响身体健康的领域。这个领域提供了一系列解决方案，帮助患有慢性疾病、急性疾病或者正在准备进行手术的患者提升他们的健康状况和生活质量。

了解身体疾病和心理健康的相互影响很重要。身体疾病会给人带来重大变化，不仅包括身体状况的改变，还有情绪和心理状态的变化。慢性疾病可能会导致生活轨迹和日常生活的改变，生活质量下降，甚至会改变自我认知和自尊，从而导致压力、焦虑和抑郁等心理问题的出现。

身体疾病对心理健康的深刻影响体现在以下几个方面：

1. 日常生活的改变：身体疾病会使人必须做一些以前不需要做的事，如吃药、看医生或做运动。此外，有些身体疾病会使人感到疲倦，导致难以从事热爱的事情。例如，如果一个喜欢徒步的人患了关节炎（arthritis），无法轻松行走，可能会感到忧伤甚至抑郁。
2. 职业生涯/人生轨迹的改变：身体疾病会改变一个人的工作方式，ta可能需要更多的休息，改变工作时间，甚至更换工作。想象一下，一位金融分析师因患有黄斑变性（macular degeneration），这会损害其视力，使得ta看文件和屏幕可能变得非常困难，甚至难以进行，这将会对ta的职业生涯造成巨大的问题。
3. 压力和焦虑：当我们被诊断出癌症等严重身体疾病时，感到恐惧和焦虑是很正常的。我们可能会担心未来的不确定性，担心我们的亲人如何应对，或者担心癌症治疗带来的不良反应。压力和焦虑也可能导致更严重的心理健康问题，如抑郁症和焦虑症。
4. 身体疼痛：像纤维肌痛（fibromyalgia）这类导致慢性疼痛的疾病可能会让人感到经常处于愤怒或沮丧的状态，长期的疼痛甚至可能导致抑郁。请点击这里阅读更多关于慢性疼痛的信息。
5. 自我感知：像银屑病（psoriasis）这样的疾病会导致我们的外表发生显著的变化，从而影响我们对自己的看法。我们可能会因此感到尴尬、自卑或想要回避社交场合，这可能会引发孤独或抑郁。
6. 孤独感：慢性疾病，如多发性硬化症（multiple sclerosis）或心脏病，会让我们感到被孤立或被误解，从而引发焦虑和抑郁。再比如，一个喜欢和朋友踢球的人因为担心哮喘导致呼吸困难，可能无法再踢球。
7. 创伤经历：身体疾病可能会触发人们过去的创伤体验。试想一下，如果一个人在一次意外事故中失去了亲人，尽管随着时间推移，ta获得了一些疗愈，但创伤仍像阴影一样挥之不去。而现在，ta又被诊断出患有严重的心脏病，急需手术治疗。突如其来的疾病和手术可能会唤起ta对失去亲人的痛苦记忆。医院的环境、对手术的恐惧，以及对未知结果的不确定感可能会使ta的创伤症状再度出现。ta可能会出现高度的焦虑、睡眠问题，甚至可能会经历与最初创伤事件相关的回忆。
8. 性格特点：患有身体疾病可能会对一个人本来的性格特点造成冲击，带来额外的烦恼。比如一个性格非常严谨的人。ta做事有条不紊，对待事物一丝不苟，习惯于把生活安排得井井有条。ta也经常将自己的日程计划得严谨无误，正是这种计划性让ta觉得心安。如果他们患有如类风湿性关节炎（rheumatoid arthritis）这样的慢性疾病。这种疾病的特性是不可预测的，有时缓解，有时发作。对于那些极度喜欢秩序和确定性的人来说，身体疾病症状的不可预见性可能会造成巨大的压力。ta可能会因此面临更大的担忧和焦虑，发现自己更难以应对这个突如其来的身体问题。
9. 家庭冲突：处理身体疾病可能会给家庭关系带来巨大的冲击。比如说，被诊断患有慢性疾病的人可能需要依赖家人的支持和护理。如果家庭关系本身比较紧张，那么照顾患者可能会让这些问题更为恶化。这可能进一步增加患者的压力、焦虑或抑郁情绪。

我们的精神状态也会对我们的身体健康产生深远的影响：

1. 免疫力降低：压力，焦虑和抑郁可能削弱人们的免疫系统，使得人们更难从疾病中恢复。对于患有狼疮（lupus）等免疫系统受损的人来说，这一问题尤其严重。
2. 不良生活习惯：在情绪低落或者焦虑的时候，我们可能会养成不良的生活习惯，如食用垃圾食品、久坐不动或者吸烟酗酒。这些习惯可能会加重像糖尿病（diabetes）这样的身体健康问题。
3. 不遵从医嘱：感到沮丧或焦虑可能会让我们更难以坚持治疗计划。这对于需要通过药物良好控制的疾病如高血压（high blood pressure）来说尤其有害。

健康心理学为我们提供了打破这种恶性循环的方法，帮助我们更好地管理身心健康：

1. 压力管理：健康心理学家会传授一些放松技巧，如深呼吸、正念和渐进式肌肉放松技术。这些方法可以帮助我们控制压力水平，降低身体的负担并提升整体健康。例如，心脏病患者尤其需要管理压力，因为高压可能会加重心脏问题。
2. 疼痛管理：健康心理学家会综合使用一系列技术，包括认知行为治疗（CBT）、接纳承诺治疗（ACT）和临床催眠（clinical hypnosis）来处理慢性疼痛。他们会帮助患者重新看待现状，探索新的人生意义、管理自己的注意力等。
3. 帮助遵守医嘱：健康心理学家能帮助患者更好地理解他们的治疗计划，消除对其的恐惧或误解。他们还会协助患者制定日常的计划，使服药变得更简单。例如，患有哮喘或糖尿病的人会从此方面的指导中获得巨大的帮助，保证他们的疾病得到妥善的治疗。
4. 促进健康的生活方式：健康心理学家会帮助患者设定实际的目标，从而改变生活方式，如更健康的饮食、定期锻炼和良好的睡眠。这些改变能大大改善身体健康，特别是对于肥胖或糖尿病患者。
5. 提供心理咨询和治疗：健康心理学家会提供心理咨询和治疗，帮助患者处理与身体疾病相关的哀悼、焦虑、愤怒、恐惧、抑郁、创伤或失落感。对于被改变的人生轨迹或职业生涯，健康心理学家会帮助患者积极探索新的人生意义，学会和身体疾病（特别是慢性疾病）共处，在即使患有身体疾病的情况下，依旧可以采取有效的行为生活变得有意义，职业生涯得到新的发展。
6. 家庭干预：健康心理学家有时也会与患者家属工作，为家属提供关于疾病的信息，并帮助家属学会如何有效地支持病人。在阿尔茨海默病（Alzheimer’s）等疾病中，家庭的作用至关重要

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慢性疼痛（Chronic Pain）是一种复杂和致残性较高的疾病，它影响着全球约五分之一的人口。加拿大官方数据显示，有高达800万加拿大人患有慢性疼痛。在本文中，我们将深入探讨慢性疼痛、其原因、对日常生活的影响，以及有效的应对办法。

什么是慢性疼痛？

慢性疼痛的定义：慢性疼痛是指持续时间较长的疼痛，通常持续三个月以上或超过正常的恢复时间。

与急性疼痛（Acute Pain）的区别：与急性疼痛不同，急性疼痛是受伤或患病的信号，而慢性疼痛持续时间超过预期的恢复时间，并且通常缺乏明确的病理原因。  

慢性疼痛的原因

多种身体疾病可以导致慢性疼痛，例如：

关节炎：骨关节炎、类风湿性关节炎或痛风等疾病会导致持续的关节疼痛和炎症。

纤维肌痛：这种病症的特点是身体特定部位普遍出现肌肉骨骼疼痛、疲劳和压痛。

神经损伤：影响神经的损伤或疾病，例如糖尿病神经病变或坐骨神经痛，可导致慢性疼痛。

背部问题：椎间盘突出、椎管狭窄或椎间盘退行性疾病等问题可能会导致持续性背部疼痛。

头痛：慢性偏头痛或紧张性头痛可导致反复出现且持久的头痛。

慢性疼痛也可能由过去的身体创伤引起，例如：

手术后疼痛：有些人可能会在手术后经历持续的疼痛，这可能需要时间才能完全恢复。

意外事故或受伤：持续疼痛可能是由事故、跌倒、运动损伤或重复性劳损引起的。

颈部扭伤：扭伤通常由机动车事故引起，可导致长期颈部和上背部疼痛。

此外，某些炎症和自身免疫性疾病可能导致慢性疼痛，包括：

类风湿性关节炎：这种慢性炎症性疾病会影响关节，导致疼痛、僵硬和肿胀。

狼疮：狼疮是一种自身免疫性疾病，可导致关节疼痛、疲劳和全身广泛疼痛。

炎症性肠病：克罗恩病或溃疡性结肠炎等疾病会导致腹痛和不适。  

心理因素：

情绪困扰：各种负面情绪，如压力、焦虑和抑郁，会影响疼痛的体验和感受。情绪困扰会加剧疼痛症状，使其更难以控制。

认知因素：对疼痛的看法也可能发挥作用。灾难性思维、对疼痛的恐惧或负面预期会加剧疼痛的体验。

过去的心理创伤：经历过心理创伤（例如身体或情感虐待）的人可能更容易患上慢性疼痛，这是由于创伤和神经系统之间复杂的相互作用所致。    

生活方式因素：

某些生活方式因素可能会导致慢性疼痛，包括：

久坐的生活方式：长时间坐着或缺乏体力活动会削弱肌肉、降低灵活性，并导致慢性疼痛。此外，久坐的生活方式还可能导致体重增加，给关节和肌肉带来额外的压力。

不良体态：无论是在工作、休闲活动还是使用电子设备时，保持不良姿势都会导致肌肉和身体结构紧张。随着时间的推移，不正确的姿势会导致慢性疼痛，尤其是背部、颈部和肩部疼痛。

肥胖：超重会给关节带来额外的压力，尤其是膝盖、臀部和下背部等承重部位。肥胖还会导致骨关节炎等慢性疼痛的发生或恶化。

睡眠不足：睡眠质量差或睡眠不足会加剧疼痛敏感性并降低疼痛阈值。慢性疼痛还会扰乱睡眠模式，形成疼痛和睡眠障碍相互影响的循环。

不健康的饮食习惯：富含加工食品、含糖零食和炎症物质的饮食会导致全身炎症，从而加重慢性疼痛症状。营养不良还会影响整体健康和福祉，影响疼痛感知。

物质滥用：药物滥用，包括滥用酒精、阿片类药物或其他药物，可能会对慢性疼痛管理产生负面影响。药物使用会干扰治疗效果、增加疼痛敏感性并阻碍整体康复。  

社会因素：

社会支持：拥有强大的支持系统（包括家人、朋友和小团体）对于疼痛管理具有积极影响。缺乏社会支持或人际关系紧张可能会导致疼痛感觉增加。

工作环境：职业因素，如需要较大体力的工作、重复性动作或与工作相关的压力，可能会导致慢性疼痛。工伤或设计不良的用品也可能对疼痛产生影响。

文化和社会影响：文化信仰、社会期望以及对疼痛的耻辱感会影响个人对疼痛的体验和表达方式。在不同的文化背景下，疼痛表现得方式和医疗保健可能存在差异，这可能会影响到获得适当治疗的机会。  

慢性疼痛的负面影响

身体影响：

慢性疼痛会导致持续的身体不适和限制，包括：

疲劳：持续的疼痛会耗尽精力，导致疲劳和日常活动的耐力下降。

睡眠障碍：疼痛会扰乱睡眠模式，使人难以获得安宁的睡眠，从而进一步加剧疲劳。

活动能力下降：持续的疼痛会限制身体的运动能力，使执行日常任务或参与活动变得困难。

肌肉紧张：长时间疼痛会导致肌肉紧张和僵硬，导致额外的不适并限制身体灵活性。  

对情绪和心理健康的影响：

患有慢性疼痛会损害一个人的情绪健康，表现为以下方面：

抑郁：慢性疼痛会导致悲伤、绝望以及对以前喜欢的活动失去兴趣。

焦虑：持续存在的疼痛会引发焦虑、担忧，以及因疼痛应对日常生活的不安感。

沮丧和烦躁：处理持续的疼痛会使人更容易感到沮丧、烦躁和脾气暴躁。

孤立感：慢性疼痛可能会导致人们不愿社交，因为个人可能会因为疼痛或担心症状加剧而难以参与社交活动。

日常活动的能力：

工作：疼痛可能会影响工作表现，导致效率下降、缺勤或难以维持正常工作。

家务和自我护理：清洁、烹饪或个人卫生等日常任务可能变得更困难和耗时。

社交和娱乐活动：参加社交活动或从事兴趣爱好可能会因疼痛而受到限制，从而影响整体生活质量。

人际关系：慢性疼痛会影响与家人、朋友和伴侣的关系，因为疼痛会影响情绪、沟通和一起进行的活动。  

管理慢性疼痛

为了有效地管理慢性疼痛，需要采取多方面的方法，结合医学干预、医学补充技术和心理社会干预。

医学干预：

药物：根据慢性疼痛的具体原因和性质，医疗保健专业人员可能会开出止痛药、抗炎药、肌肉松弛剂或抗抑郁药等药物来帮助控制疼痛症状。

物理治疗：物理治疗师可以提供练习、伸展运动和技巧来提高力量、灵活性和活动能力，帮助减轻疼痛并改善整体功能。

介入手术：在某些情况下，医疗保健提供者可能会推荐神经阻滞、注射或植入装置等干预措施，以针对特定的疼痛源并提供缓解。  

医学辅助技术：

身心技巧：冥想、深呼吸练习和正念等练习可以帮助减轻压力、促进放松和缓解疼痛症状。

身体活动：进行适当的低强度运动，例如散步、游泳或温和的瑜伽，可以改善身体机能，释放内啡肽（天然止痛药）并增强整体健康。

热疗和冷疗：对某些受影响的部位进行热敷或冷敷可能可以暂时缓解疼痛、减轻炎症并促进肌肉放松。

心理干预：

认知行为疗法 （CBT）：CBT 帮助个体识别和改变与疼痛相关的消极思维模式和行为，它也包含了一系列管理疼痛的具体技巧。

放松技巧：渐进式肌肉放松、引导想象和深呼吸练习等技巧可以帮助个人放松肌肉、减轻紧张并更有效地控制疼痛。

临床催眠：由训练有素的专业人员进行的临床催眠可以帮助个人进入深度放松和高度专注的状态。临床催眠并非像电影电视上展现的那样怪力乱神，请点击这里了解更多关于临床催眠的科学描述。数十年的科学研究显示，对于大部分人来说，临床催眠可以很好地缓解疼痛。它可以通过转移注意力、改变感知和促进放松反应来控制疼痛。

接纳承诺疗法（ACT）：根据美国心理学会（APA）的评定，ACT是针对慢性疼痛最为有效的心理疗法之一。ACT 侧重于帮助个人接纳痛苦作为生活的一部分，适时放下与疼痛的心理斗争，同时做一些符合人生意义感的事情。  

改变生活方式：

健康的睡眠习惯：建立好的睡眠习惯并创造舒适的睡眠环境可以提高睡眠质量并减少与疼痛相关的睡眠问题。

健康饮食：保持均衡的饮食并摄取适量的水分可以保证整体健康，减少炎症，并有助于更好地控制疼痛。

减轻压力：从事兴趣爱好、放松技巧等减轻压力的活动，或和有趣的人社交，可以帮助减轻压力及其对疼痛的影响。

请记住，治疗慢性疼痛需要根据每个人的独特需求和情况采取个性化的方法。与医生、物理治疗师和心理学家等医疗保健专业人员密切合作，制定全面的疼痛管理计划非常重要。通过结合各种策略，个人可以改善生活质量，重新获得控制，并找到管理慢性疼痛的有效方法。  

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愤怒是人类的一种自然又正常的情绪，但它有时会导致不必要的后果。愤怒管理（Anger Management）是一项重要的能力，可以帮助您以建设性的方式处理自己的情绪。在本文中，我们将探讨愤怒管理的方方面面。

了解愤怒

愤怒是一种强烈的情绪，我们都会时不时地经历。根据一项针对34,000名美国成年人的全国调查，在这些人中有7.8%表示他们会出现不恰当、强烈或难以控制的愤怒情绪。当我们感到沮丧、受伤或个人边界被侵犯时，愤怒就会出现。虽然愤怒是一种正常和自然的反应，但重要的是要了解它对我们的影响以及我们如何以健康的方式管理它。

什么是愤怒？

愤怒是一种强烈的情绪感受，它会让我们感到生气、焦躁甚至暴怒。它经常在我们认为有不公平、威胁或不被尊重的事情发生时出现。它就像一个警示信号，告诉我们有些事情出了问题，需要我们的注意。

愤怒如何影响我们

当我们感到愤怒时，我们的身体会进入高度兴奋的状态。心率加快，血压升高，肌肉紧张。在心理上，愤怒会影响我们的判断力，使我们难以清晰地思考。它还会影响我们的行为，导致我们冲动行事或说出事后可能会后悔的话。

愤怒的身体反应和情绪预兆

愤怒可以通过多种方式表现出来，包括身体上和情绪上的反应。在身体上，你可能会注意到脸变红、拳头紧握，或者感觉一股热流贯穿全身（即“怒发冲冠“或”脑子一热“的感觉）。在情绪上，你可能会感到烦躁、沮丧甚至产生报复的欲望。

不同程度的愤怒

愤怒的程度可以从轻微的刺激到强烈的愤怒不等。在轻度的愤怒中，你可能只是对某些事情感到恼火或烦恼。随着愤怒的加剧，你可能会感到更加紧绷、更具攻击性，或者有强烈的冲动去针对让你愤怒的事或人。

愤怒的触发因素

愤怒的触发因素因人而异，但常见的触发因素包括感到不受尊重、受到不公平对待或有事情或人阻碍我们。找到触发因素对于更好地理解和管理我们的愤怒非常重要。

愤怒的目的

虽然愤怒可能会让人感到不舒服并且难以招架，但它是有目的的。它可以激励我们采取行动、划清人际边界或解决不公平的情况。如果能够妥善引导，愤怒可以给我们的生活和人际关系带来积极的变化和改善。

请记住，了解愤怒是有效管理愤怒的第一步。通过识别愤怒的迹象、触发因素和目的，我们可以学会以更健康、更有建设性的方式应对愤怒。

识别引发愤怒的诱因，对于有效地控制愤怒情绪至关重要。通过辨识这些触发因素，我们可以更深入地了解那些引起我们愤怒的情况、事件或人，并努力更有效地管理它们。以下是需要考虑的一些关键点：

注意身体和情绪信号

当您开始感到愤怒时，请留意伴随而来的身体和情感信号。注意您的身体反应——是否感到肌肉紧绷、心跳加快、呼吸急促等身体反应。在情绪上，您可能会感到烦躁、沮丧或强烈的报复欲望。

回顾过去的愤怒经历

花些时间回顾一下过去让您感到愤怒的情况。这些事件的背景是什么？是否有特定的情境、人或事件导致愤怒？识别过去的模式可以帮助您发现当前的潜在触发因素。

识别个人的敏感点

每个人都有独特的敏感点——那些更容易引发愤怒的敏感话题或人物。这些可能与个人价值观、人际边界或过去的经历有关。思考一下哪些话题、行为或人会激怒您并引发您的愤怒。这种自我意识可以帮助您更有效地预测和管理愤怒的触发因素。

考虑环境因素

我们所处的环境会影响我们的愤怒程度。噪音、拥挤的空间或混乱的场景等因素会增加压力，使我们更容易生气。同样，涉及冲突、被批评或面临高压也会引发愤怒反应。通过认识这些环境因素，我们可以尽量减少它们对我们情绪健康的影响。

人际关系因素

我们与他人的交流可能是引发愤怒的重要来源。考虑一下您人际关系中的情况——无论是朋友关系还是同事关系。是否存在反复出现的行为模式、沟通方式或未解决的冲突加剧了您的愤怒？了解这些动态如何导致您的愤怒可以使您能够以建设性的方式解决它们。

探索潜在的情绪

有时，愤怒掩盖了更深层次的潜在情绪，例如受伤害、恐惧或悲伤。探索和认识这些情绪很重要，因为它们可能是我们愤怒背后的真正触发因素。通过承认并解决这些潜在情绪，我们可以更有效地解决愤怒的根源。

请记住，识别愤怒的诱因是控制愤怒的重要一步。通过更加了解引发您愤怒的情况、事件或人，您可以制定策略以更加冷静和建设性的方式做出反应。

愤怒管理策略

建立意识：意识到你的愤怒触发因素、身体和情绪信号可以帮助你更好地控制自己的反应。

放松技巧：利用深呼吸练习、渐进式肌肉放松和正念练习，在愤怒的时刻让您的身心平静下来。

沟通技巧：学习有效的沟通技巧，例如积极倾听、自我坚定和解决冲突，以建设性地表达您的感受并避免局势升级。

压力管理：寻找健康的方法来管理压力，例如定期进行体育锻炼、自我保健和寻求社会支持。

认知重构：挑战导致愤怒的消极思维模式和非理性信念，用更理性和平衡的观点取而代之。

寻求专业帮助：如果愤怒问题持续存在并严重影响您的生活，请考虑联系心理健康专业人士。他们可以提供指导、支持和专门干预措施，例如认知行为疗法（CBT）、接纳承诺疗法（ACT）和情绪聚焦疗法（EFT）。

愤怒管理的好处

愤怒管理并不是完全抑制或消除愤怒，而是学习以健康和建设性的方式表达和引导愤怒。通过培养有效的愤怒管理技能，您可以在生活的各个领域体验到一系列积极的好处。以下是一些主要优势：

改善关系

愤怒管理的显著好处之一是它可以对您的人际关系产生积极影响。当您学会控制愤怒时，您可以更有效地传达您的感受和需求，减少冲突和误解。它有助于与您所爱的人、朋友和同事建立更健康、更有意义的联系。

增强情绪健康

不受控制的愤怒会损害你的情绪健康，导致压力、焦虑，甚至抑郁。通过愤怒管理，您可以更好地控制自己的情绪，并制定更健康的应对策略。这有助于整体情绪健康和更积极的人生观。

降低健康风险

长期愤怒会对您的身体健康产生不利影响。它会导致高血压、心脏问题、免疫系统减弱和其他与压力相关的疾病。通过有效管理愤怒，您可以减少这些健康风险并促进身心健康。

增强解决问题的能力

愤怒常常会影响我们的判断力并削弱我们清晰思考的能力。通过愤怒管理技巧，您可以培养更好的解决问题能力和决策能力。通过以更冷静的心态处理冲突和挑战，您可以找到建设性的解决方案并防止愤怒导致局势升级。

增强自控力

愤怒管理可以帮助您培养更强的自我控制能力。你可以学会停下来，后退一步，以更加谨慎和深思熟虑的方式做出反应，而不是一时冲动。这有助于防止做出令人遗憾的行为，并让您在困难的情况下保持镇定。

改善个人成长

学习管理愤怒是个人成长和自我完善的旅程。它需要自我反思、自我意识和下决心改变。当您学会有效的愤怒管理技能时，您将体验到个人成长、情商的提高以及对自己和他人的更深入的了解。

和谐的工作单位氛围

愤怒管理技能在工作单位非常有价值。通过有效地控制愤怒，您可以维持好的职场人际关系，以合适的方式处理冲突，并营造一个更加积极的工作环境。它可以提高您的专业精神、团队合作精神和整体工作满意度。

请记住，愤怒管理有很多好处，可以显着提高您的生活质量。通过采用这些技巧，您可以建立更健康的关系，增强您的情绪健康，并以更大的镇静和韧性应对生活的挑战。

结论：愤怒是一种强烈的情绪，如果处理不当，可能会对您的健康和人际关系产生不利影响。通过了解愤怒的本质、识别其触发因素并实施有效的愤怒管理策略，您可以重新控制自己的情绪并培养更健康的反应。请记住，管理愤怒是一个需要耐心和练习的过程。通过时间和努力，您可以培养以建设性方式应对愤怒所需的技能，从而改善人际关系，增强情绪健康，并过上更充实的生活。

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广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder，GAD）是一种常见的影响许多人心理健康的问题。在本文中，我们将深入描述广泛性焦虑症的症状，并从生物-心理-社会角度讨论其原因，同时介绍有效的管理和应对策略。

什么是广泛性焦虑症（GAD）？

广泛性焦虑症的特点是对生活的各个方面持续过度的担忧和焦虑，即使没有明显的担忧理由。广泛性焦虑症的核心特征是难以容忍不确定性，患有这种焦虑症的人倾向于一直在思考“如果（最坏的情况出现）…会怎么样”，即使当所处环境一切顺利时，也无法停下来思考可能会出问题的地方。据加拿大的数据显示，有十二分之一的人在一生中的某个时期会患有广泛性焦虑症。

广泛性焦虑症的症状

广泛性焦虑症的特点是持续且过度担心或难以控制的焦虑。以下是广泛性焦虑症患者可能会出现的一些常见症状：

过度担忧：患有广泛性焦虑症的人常常对很多事情过度担忧，例如工作、健康、家庭或日常生活情况。这种担忧感觉无法控制，与实际情况不成比例。

不安和紧张：患有广泛性焦虑症的人可能会感到不安、紧张或容易激动。他们可能很难放松并且很难安静地坐着。

身体症状：广泛性焦虑症可能会出现身体症状，如肌肉紧张、头痛、胃痛、颤抖、出汗或呼吸困难。当进行医学检查后，这些症状可能没有明确的病理原因，通常与焦虑有关。

疲劳：广泛性焦虑症（GAD）会导致持续疲劳或疲惫，即使没有进行体力要求较高的活动。持续的忧虑和紧张会耗尽精力。

难以集中注意力：患有广泛性焦虑症的人可能很难集中注意力或专注于手头上的任务。他们的大脑可能会因焦虑的想法而混乱，难以保持专注。

睡眠问题：广泛性焦虑症会打乱人的睡眠，导致入睡困难或无法保持睡眠状态。人们醒来时可能会感到疲倦和精神不振。

烦躁：广泛性焦虑症会使人容易烦躁或紧张。他们可能会变得更加不耐烦，对烦恼的容忍度较低，或者容易被小事激怒。

持续寻求安慰：患有广泛性焦虑症的人经常寻求他人的保证或安慰以减轻他们的担忧或焦虑。

在中文里常说的一个人“心思重”、“爱操心”或“遇事总爱往坏处想”可能就是在描述广泛性焦虑症的症状之一。

注：每个人的广泛性焦虑症症状可能有所不同。请切勿仅依据上述症状清单或者网络上的广泛性焦虑症测试进行自我诊断。如果你怀疑自己患有广泛性焦虑症，请及时寻求注册心理学家（psychologists）或家庭医生（family doctors）、精神科医生（psychiatrists）等专业人士的评估、诊断和治疗。

广泛性焦虑症和日常焦虑之间的主要区别

普通焦虑：有时，我们在特定情况下感到焦虑，例如做演讲或参加工作面试。这些是对压力事件的正常反应。

暂时且可控：日常焦虑通常是暂时的，一旦情况结束就会消失。它们不像广泛性焦虑症那样强烈或持久。

持续的担忧：与日常焦虑不同，广泛性焦虑症患者始终感到担忧，即使没有具体原因。

干扰您的生活：广泛性焦虑症会让您难以集中注意力、做出决定和完成日常任务。它让您难以享受生活，并且人际关系也会变得紧张

身体症状：广泛性焦虑症可能会造成一些身体症状，比如肌肉紧绷、疲惫、紧张不安和睡眠问题，这些情况在日常焦虑中并不常见。

情绪症状：患有广泛性焦虑症（GAD）时，您可能会感到烦躁、紧张，并且总是在思考和担心可能会出问题的情况。

广泛性焦虑症的成因

广泛性焦虑症（GAD）受到生物、心理和环境因素的综合影响。

生物因素

遗传倾向：研究表明广泛性焦虑症可能有遗传因素。有焦虑症家族史的人更容易患广泛性焦虑症。

杏仁核活动：杏仁核是大脑中负责处理情绪和恐惧反应的部分，在广泛性焦虑症患者中可能会过度活跃。这种频繁的活动可能会导致过度的焦虑反应。

心理因素

早期生活经历：不良的童年经历，例如创伤、被忽视或长期处于高压环境，可能会增加以后患广泛性焦虑症的风险。这些经历可能有助于形成焦虑的思维模式和应对机制。

性格特征：某些性格特征可能会使人容易患广泛性焦虑症。例如，完美主义、过控制以及过度思考或灾难化思维方式的倾向都会加剧焦虑水平。

认知偏差：认知偏差是指影响事件解释的扭曲思维模式。患有广泛性焦虑症的人可能倾向于消极地理解情况，放大潜在的困难，并低估自己应对挑战的能力。

环境因素

慢性压力：长期处于有压力的生活环境中，例如工作压力、经济困难或人际关系问题，可能会导致广泛性焦虑症的发生。慢性压力的累积效应会使人不堪重负并引发焦虑症状。

创伤事件：经历或目睹创伤事件，如意外、自然灾害、暴力以及基于种族、性别、性取向等身份的长期歧视，都可能导致广泛性焦虑症的发生。创伤带来的心理影响会破坏安全感并增加焦虑程度。

重大生活转变：重大生活变化，例如开始新工作、搬到另一个城市或离婚，可能会带来压力并引发不确定性和焦虑。

值得注意的是，虽然这些因素会增加患广泛性焦虑症的可能性，但它们并不能保证一定会发生这种疾病。 GAD 是一种受多种因素影响的复杂病症，每个人的经历都是独特的。

治疗方案

心理治疗：认知行为疗法（CBT）通常用于治疗广泛性焦虑症。它帮助个体识别和挑战消极的思维模式，制定应对策略，并逐渐面对他们的恐惧。其他治疗方法，如接纳承诺疗法（ACT）或基于正念的疗法，也可能有益。

药物治疗：抗抑郁药物，尤其是选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI），通常用于控制广泛性焦虑症（GAD）症状。这些药物可能有助于减少焦虑。苯二氮卓类药物可短期使用，但由于存在依赖性风险，通常应避免长期使用。每种药物都存在不良反应和依赖性风险，在服用药物之前应充分了解其收益和风险。

心理自助：学习和应用心理自助技巧是对专业心理治疗的补充。这些可能包括放松练习、压力管理技巧、定期锻炼、保持健康的生活方式等。

社会支持：建立强大的社会支持系统对于管理广泛性焦虑症至关重要。这可能涉及寻求朋友、家人或支持团体的支持。公开交流您的经历并寻求理解可以帮助减轻孤立感。

生活方式的改变

减轻压力：管理压力对于广泛性焦虑症患者至关重要。这可能涉及将减压活动纳入日常生活中，如练习正念、培养兴趣爱好或参加一些放松活动。

健康的生活方式：通过选择健康的生活方式，如定期锻炼、均衡饮食、充足睡眠以及限制咖啡因和酒精的摄入量，可以对整体健康产生积极影响，并有助于控制焦虑症状。

时间管理：培养有效的时间管理能力并设定现实的目标可以减少压力过大的感觉并增强控制感。

避免触发因素：识别并避免使焦虑加剧的触发因素可能会有所帮助。这可能包括尽量减少接触压力源、参加能促使内心更平静的活动或在困难时期寻求帮助。

与医疗保健专业人员合作以确定最合适的广泛性焦虑症治疗方法非常重要。每个人可能需要量身定制的治疗和生活方式调整方案，以缓解症状并提高整体生活质量。请记住，寻求亲人的支持和理解对于有效管理广泛性焦虑症至关重要。

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双相情感障碍（Bipolar Disorder）是一种心理障碍，它会让人的情绪起伏剧烈，影响日常生活。本文将介绍双相情感障碍的定义、常见症状、对生活带来的影响、从生物、心理和社会三个层面探讨其成因以及治疗方案。

什么是双相情感障碍？

双相情感障碍是一种心理障碍，也称为躁狂抑郁症（Manic-Depression），它的特点是情绪时而极度高涨，时而极度低落。

双相情感障碍的症状

双相情感障碍的症状分为两个部分：躁狂或轻躁狂症状（Manic or Hypomanic Symptoms）和抑郁症状（Depressive Symptoms）。

在躁狂或轻躁狂阶段，人们会感到异常兴奋和精力充沛，可能会感到自己是超人，有无限的能量，或者觉得自己特别有才华和天赋。人们可能感到无法静下来，经常走来走去，坐立不安，注意力很容易被周围环境分散。人们会兴奋地说个不停，别人无法打断自己，或者自己等不及它人说完就要插话。脑内的想法一个接一个，飞速地冒出来，感觉好像大脑永远停不下来，就像一辆高速行驶的赛车一样。人们可能会变得冲动，做出一些平时不会做的行为，比如花钱大手大脚、鲁莽驾驶、不计后果的性行为等。在这个阶段，人们对睡眠的需求也会减少，但却仍然精力充沛。他们可能会感到焦虑、易怒或不耐烦。

而在抑郁阶段，人们感到沮丧、悲伤和绝望，并且可能失去对生活的乐趣和动力，觉得一切都变得毫无意义。人们可能经常感到疲劳和无力，连做简单的日常活动也感到困难。睡眠可能变得更多或失眠，食欲也可能发生变化，比如不想吃东西或者吃的过多。他们可能会自责、自卑，觉得自己是失败者，甚至产生自杀的念头。

注：每个人的双相情感障碍症状可能有所不同。请切勿仅依据上述症状清单或者网络上的双相情感障碍测试进行自我诊断。如果你怀疑自己患有双相情感障碍，请及时寻求注册心理学家（psychologists）或家庭医生（family doctors）、精神科医生（psychiatrists）等专业人士的评估、诊断和治疗。

双相情感障碍带来的影响

双相情感障碍对人们的生活产生了各种影响，既有正面的，也有负面的。

首先，我们来看看正面影响。一些人在躁狂阶段可能感到充满活力和创造力，他们的思维变得快速灵活，充满了创意和想法。在这个时候，他们可能表现得非常有自信，乐观和富有魅力，这可能对他们的人际关系和社交活动带来积极的影响。他们可能更有动力追求自己的目标，并在工作或学习中表现出色。

然而，双相情感障碍也会带来一些负面影响。首先，情绪的起伏让人们感到非常不稳定，他们可能很难控制自己的情绪。这会给他们的日常生活带来很大的困扰，例如影响他们的工作效率、学习能力和人际关系。双相情感障碍还可能导致睡眠问题，有时会失眠，有时则过度睡眠。这会给身体和心理健康带来负面影响。

双相情感障碍的抑郁阶段会让人感到极度的悲伤和绝望，丧失对生活的兴趣和动力。这可能导致他们社交活动的减少，与家人和朋友的疏远。同时，由于症状的不可预测性和持续性，患者和他们的亲人可能会感到沮丧、困惑和无助。

成因：生物-心理-社会模型

双相情感障碍的成因可以从生物、心理和社会三个层面来理解，也就是所谓的生物-心理-社会模型。

生物因素： 生物学因素在双相情感障碍的发展中起着重要作用。研究表明，遗传因素对患病风险起到一定影响，有家族史的个体更容易患上该疾病。同时，神经化学物质的不平衡，如脑内的神经递质丙酮胺和多巴胺的异常，也与双相情感障碍的发生有关。

心理因素： 心理因素包括个体的心理特点、个性特征和心理应对机制。有些人可能更容易受到压力的影响，对情绪调节能力较弱，从而增加患上双相情感障碍的风险。早期的心理创伤或心理压力也可能在发病中起到一定作用。

社会因素： 社会因素包括环境、家庭、工作和人际关系等。不良的生活事件和社会压力可能导致情绪波动，使双相情感障碍的发作更加频繁和严重。同时，社会支持系统的缺乏也会影响患者的康复和疾病管理。

双相情感障碍的治疗方法

双相情感障碍的治疗通常采用综合性的方法，结合药物治疗和心理治疗。

药物治疗： 药物在双相情感障碍的管理中起着重要的作用。常用的药物包括抗躁狂药物和抗抑郁药物。抗躁狂药物主要用于控制躁狂阶段的症状，如情绪波动和冲动行为。而抗抑郁药物则用于缓解抑郁阶段的症状，如悲伤和绝望感。医生会根据患者的具体症状和需要来制定个性化的药物治疗方案，并定期进行评估和调整。每种药物都存在不良反应和依赖性风险，在服用药物之前应充分了解其收益和风险。

心理治疗： 心理治疗对于双相情感障碍的长期管理和康复非常重要。常见的心理治疗方法包括认知行为疗法（CBT）、接纳承诺疗法（ACT）、和家庭治疗。这些治疗方法有助于患者认识和应对自己的情绪波动，改善情绪调节能力，并提供应对压力和挑战的技巧。心理治疗还可以帮助患者建立稳定的生活方式和良好的人际关系，以增强他们的心理健康。

除了药物治疗和心理治疗，改善生活方式也对双相情感障碍的管理至关重要。以下是一些建议：

规律作息：保持良好的睡眠和饮食习惯，建立规律的作息时间表。充足的睡眠和合理的饮食有助于稳定情绪和提高整体健康水平。

健康生活方式：加强体育锻炼，如散步、跑步、瑜伽等，有助于释放压力和提升心情。避免滥用药物和酒精，因为它们可能加重双相情感障碍的症状。

应对压力：学习有效的应对技巧，如放松练习、冥想和深呼吸。寻找适合自己的压力缓解方法，并将其纳入日常生活中。

支持系统：建立健康的社会支持系统，寻求亲朋好友的理解和支持。参加支持小组或与其他患者进行交流也可以提供情感支持和实用建议。

治疗双相情感障碍需要一个综合的团队来共同合作，包括医生、心理咨询师和其他专业人士。每个患者的治疗计划应该是个性化的，根据其具体症状和需求进行调整和优化。

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自我苛责（Self-Criticism）对人们的情绪健康和个人成长有着严重的负面影响。本文将探讨自我苛责的本质、其后果、其在自我提升中被误解的作用，以及克服自我苛责的方法。

自我苛责是什么？

自我苛责是指对自己过度严厉、苛刻地评判和指责，人们生活中常说的“对自己要求太高了”就是指的自我苛责。它体现在对自己的行为、表现、成就或个人特质持有过高的标准，并对自己的错误、不足或失败进行过度批评和责备。

一些例子包括：

学习或工作能力：对自己的学习成绩或工作业绩要求过高，即使取得好成绩也不满足，总是觉得自己不够优秀，对自己的努力不予认可。认为自己不能犯任何错误，否则会不断自责和指责自己。

外貌：对自己的外貌要求过高，不接受自己的长相，不断挑剔自己的外表，认为自己不够漂亮或不符合社会的审美标准。

智商：觉得自己智商不足，不像别人一样能够快速地学习新事物。

家庭角色：在家庭中，对自己作为父母、配偶或子女的表现持有过度苛责的态度，认为自己不够好，无法满足家人的期望。

情感关系：觉得自己不是一个好的伴侣或朋友，对自己的行为和沟通方式感到不满意。

自我发展：对自己的个人成长和发展过度苛责，觉得自己不够有才华、能力不足或无法达到自己设定的目标，不断批评自己的努力和已取得的进步。

社交能力：认为自己不会说话，社交能力低，在社交场合总是很尴尬，大家不喜欢和自己打交道。

人们为什么会苛责自己？

负面童年经历：如果人们在成长过程中反复经历一些负面事件，如童年创伤、被欺凌、养育者的反复批评或多次失败的经历，这可能导致自我苛责。需要注意的是，单个负面经历（例如，犯错被父母责骂几次）不太可能让人们出现持续的自我苛责，但是反复的负面经历可能会这样。

社会压力和相互比较：社会的竞争和相互比较，特别是在社交媒体时代，人们可能会经常感到不够优秀或不如他人，从而导致自我苛责。当人们所处的环境过度具有竞争性，无论是社会大环境还是家庭小环境，都会更容易导致人们对自己求全责备。

歧视和偏见：建立在个人背景和身份上的歧视和偏见（如种族歧视，性别歧视，阶级歧视等）可能会对人们的自我认知造成深远的影响，比如自我认同歧视和偏见（如认为亚裔应该低人一等），低自尊，冒名顶替者综合征（imposter syndrome）和紊乱的身份感。

高标准和完美主义：许多人对自己要求过高，在生活的各个方面追求完美。他们认为除了完美之外的一切都是失败，所以当他们未能达到自己不切实际的期望时，就会严厉指责自己。

负面的自我认知和低自尊：低自尊和负面的自我认知会导致人们对自己持有负面看法，认为自己不够好或有缺陷。这种负面的自我观念会驱使人们进行自我苛责。

未解决的情绪问题：未解决的内疚、羞耻或未解决的悲伤，可能催生自我苛责。个体可能认为通过不断批评自己，他们正在为自己的过失赎罪。

自我苛责的影响

负面情绪：自我苛责往往引发负面情绪，如焦虑、沮丧、愧疚、自卑和恐惧等。这些情绪可能持续存在，对个人的心理健康造成负面影响。自我苛责也是一系列心理健康问题（如抑郁症和各种焦虑症）的深层心理原因之一。

自尊受损：持续的自我苛责会逐渐侵蚀个人的自尊。人们开始质疑自己的价值和能力，产生自卑感，难以真正欣赏和接受自己的优点和成就。

完美主义倾向：自我苛责常常伴随着对完美的追求，对自己和他人要求过高。这种完美主义倾向可能导致无法满足自己设定的标准，进而增加自我苛责的程度。

避免风险和成长受限：过度的自我苛责可能导致对失败和错误的恐惧。个人可能避免承担风险、尝试新事物或接受挑战，以避免可能引起自我苛责的情况。这限制了个人的成长和发展。

关系问题：自我苛责可能对人际关系和亲密关系产生负面影响，比如很多人过度讨好它人（“讨好型”），无法表达自己的需求和维护自己的心理边界，总是需要获得它人的肯定。另一种情况则是可能过度关注它人的缺点和错误，对它人充满批评和指责或者爱争辩，影响与它人的互动和建立健康的关系。

为什么改变自我苛责很困难？

上进的动力：自我苛责是一种能够极强地驱使人们追求上进的动力，通过发现自己认为薄弱或不足的地方，人们可能会有动力取得更好的结果。这通常是为什么人们习惯于自我苛责，即使他们知道这个心态有一些问题。通过自我苛责来追求上进的效果有时效性（数年到数十年不等），一旦到达那个临界点后，无论人们如何苛责自己，也只会更多地体会到苛责带来的痛苦，而再也没办法像之前那样有效率和上进了。每当人们听到“不要对自己太苛刻”或者“对自己宽容一点”时，他们会自动将其与懒惰、不求上进、自我放纵、软弱和骄傲自满联系在一起。然而，很多人其实混淆了自我苛责与自我反思在上进动力中的作用。

自我苛责和自我反思的区别：

自我苛责

关注点：自我苛责往往强调个人的缺陷、错误和不足之处。它通常包括指责自己，并强调失败或不足之处。

语气：自我苛责通常具有负面和严厉的语气。它涉及自我评判、自责，并倾向于夸大负面方面或错误。

目的：自我苛责背后的目的通常是表达对自己的不满从而激励自己变得更好。然而，它可能是由于自我怀疑或渴望符合不切实际的标准而引发的。

自我反思

关注点：自我反思是指对自身行为、思维和情感的审视和思考。它通常是一种积极的、客观的过程，旨在了解自己的行为动机、情感反应和思维方式。

语气：自我反思的特点是更中性和客观的语气。它包括好奇心、开放的心态，以及探索自己的优点和缺点

目的：自我反思的目的是更好地了解自己、从经验中学习，并做出更明智的决定。它旨在促进个人成长和自我理解。

总结起来，自我反思是一种积极的、客观的思考过程，它的语气是中性的，它旨在促进个人成长和发展；而自我苛责带有一种强烈的负面语气，通过过度苛责和自我指责来对待自己。在自我反思中，人们关注自身的行为和思维方式，并寻求改进的方法；而在自我苛责中，人们过分强调自己的过错，导致负面情绪和阻碍个人发展。对于自我成长和追求上进来说，自我反思是真正起作用的部分，但是不幸的是，由于之前提到的原因，人们常常把自我反思嵌套在了自我苛责里，从而认为自我苛责才是让自己不断进步的真正原因，但实际上人们完全可以做到在自我反思的同时，对自己也不那么苛刻。

如何克服自我苛责？

克服自我苛责涉及培养自我慈悲（Self-Compassion）和自我接纳。在心理治疗中，综合使用认知行为疗法（CBT）、接纳承诺疗法（ACT）和情绪聚焦疗法（EFT）可以帮助人们摆脱自我苛责的负面影响，充分发挥自身的潜力，过上有意义的人生。

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害羞紧张和社交焦虑障碍的区别

当人们在与他人打交道时感到害羞（Shyness）或紧张（Nervousness）是一种极为常见的体验，即使是传统意义上的外向者在某些社交场合（比如向领导汇报，做千人演讲等）也有感到害羞或紧张的时候。

社交焦虑障碍（Social Anxiety Disorder），又称社交焦虑症或社交恐惧症，是一种更严重的问题，它表现为强烈的社交恐惧和回避。这种恐惧可能是对与他人交流感到担心，如演讲，参加社交活动或与陌生人交谈。这种恐惧可能导致人们回避大多数社交场合，进而影响他们的生活质量和个人关系。

社交焦虑症的症状

身体症状

脸红、恶心反胃、发抖、身体僵硬、无法说话、大脑一片空白、头晕目眩、哭泣以及心跳加速。

心理症状

极度担忧和紧张、高度关注自己和他人的言谈举止以免造成尴尬或冒犯他人、极度害怕他人对自己有负面看法以及害怕自己的紧张被人发现从而显得难堪。

行为症状

回避任何可能导致自己感到焦虑的社交场景，包括但不限于多人聚会、结识陌生人、搭讪和约会、上课、开会、演讲、在他人面前进食、在众目睽睽下走路、向陌生人询问信息、面试、去公共厕所以及与人对视等。

如果不得不去到让自己感到焦虑的社交场景里，人们在经历上述心理症状的同时，可能会尽量避免多说话，也可能会刻意地表现。

很多人的社交焦虑障碍症状始于青春期，但是这些症状通常没有受到应有的重视，而是被当成内向或者害羞，从而没有尽早得到干预。

注：每个人的社交焦虑症症状可能有所不同。请切勿仅依据上述症状清单或者网络上的社交焦虑症测试进行自我诊断。如果你怀疑自己患有社交焦虑症，请及时寻求注册心理学家（psychologists）或家庭医生（family doctors）、精神科医生（psychiatrists）等专业人士的评估、诊断和治疗。

社交焦虑症的不良影响

长期和严重的社交焦虑症会导致一系列的不良影响，包括但不限于低自尊、无法坚定地表达自己的看法和感受、对来自他人的批评过度敏感、社交能力不足、孤单或无法处理人际关系和亲密关系问题、学习成绩和职业发展受限、吸烟酗酒以及自杀等。

社交焦虑症的成因

与其他心理障碍（比如抑郁症和其他焦虑症）的成因一样，社交焦虑症的成因也是环境因素、生理因素、心理因素和行为因素综合作用的结果。具体来说：

环境因素：童年创伤、长期被欺负和排斥等负面社交经历。

生理因素：脑部创伤、遗传、慢性疾病、药物滥用。

心理因素：自我苛责、完美主义、自卑。

行为因素：长期回避社交、社交技能不足。

更多关于社交焦虑症的成因，可点击这里查看焦虑症的成因。

为什么社交焦虑症可能会持续很长时间？

有些时候社交焦虑症可能会持续数年甚至数十年，其中的一些原因如下：

对恐惧的回避：如前所述，人们通常会通过回避社交场合来缓解社交焦虑，但这反而会加深恐惧感。此外，习惯性地回避社交场合也会使得自己的社交能力无法得到提升，从而加深对社交的恐惧，形成恶性循环。

自我评价过低：长期的社交焦虑症可能导致自卑和自我评价过低，从而加深恐惧感。

缺乏有效干预：如果人们意识到自己可能患有社交焦虑障碍，那么自己应该及时干预，这种干预既可以是自己有意识地改变，也可以是得到专业人士的帮助，总体上人们应遵循尽早干预和方法科学的原则。如果社交焦虑症没有得到及时有效的干预，它就可能会一直持续下去。

社交焦虑症的治疗

正因为社交焦虑症的成因非常复杂，因此对社交焦虑症的治疗也需要多管齐下，具体来说包括以下几类治疗方式：

药物治疗

社交焦虑症症常用的药物治疗包括：选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）、血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）、抗精神病药（Antipsychotics）、苯二氮䓬类药物（Benzodiazepines）和抗焦虑剂（Anxiolytics）等。不是所有社交焦虑症患者都需要服药，并且每种药物都一定程度的不良反应和依赖性。因此，在“是否需要吃药”、“吃什么药”、“该药物有什么不良反应和依赖性”这三个问题上，社交焦虑症患者需要与自己的家庭医生或精神科医生紧密沟通，及时向医生提出自己的任何疑问。

心理治疗

有大量研究显示，心理治疗对社交焦虑症有非常好的疗效，比如认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）、接纳承诺治疗（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）、暴露治疗（Exposure Treatment）等。每种心理治疗方法都有自己的特点，很多专业人士也会同时结合多种疗法。因此，找到适合你的专业人士和你认同的治疗方法非常重要。

总的来说，社交焦虑症的心理治疗内容主要包括了解自己的症状、学会放松自己的身体、以更全面的视角看待问题、学习有效的社交技巧、妥善应对焦虑情绪以及有序逐步地开展社交训练，进而打破因为回避社交从而使得社交焦虑越来越严重的恶性循环。

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什么是病耻感？

病耻感，是英文单词“stigma“的中文翻译。心理健康病耻感指的是对有心理健康问题的人抱有歧视或偏见，认为有心理健康问题是一件羞耻或丢人的事情。成语” 讳疾忌医“描述的也是相似的心理。

加拿大华人对心理健康资源的利用

在加拿大，第一代华人移民和第二代华裔加拿大人寻求心理健康服务的几率均低于加拿大白人。其中一些原因包括第一代移民的语言障碍，许多人不会说流利的英语，或者至少不能用英语描述他们的内心活动。此外，有些人倾向于将心理问题描述为身体不适，尤其是老一辈移民。此外，由于缺乏熟悉中国文化的心理健康服务资源，要找到能够理解华人文化背景的专业人士比较困难；许多华人移民或第二代华裔都觉得和华人/华裔“心理医生“做心理咨询更加舒服。

加拿大华人心理健康病耻感的原因

对致残的恐惧

许多人不自觉地将任何心理健康问题与严重残疾联系到了一起。

传统文化观念

有心理健康问题意味着懦弱和没有处理生活问题的能力；家丑不可外扬，与家庭以外的人讨论家庭内部的事情是让家人丢脸。

过分追求学业成绩和工作成就，无论付出多么大的身心健康代价，也要成为高收入和高社会地位人士（比如医生、律师、工程师、企业家等）。

喜怒不形于色，当有情绪时，一定要隐藏好，避免被视为“情绪化”或总爱抱怨，因为那是不成熟的表现。

老一辈人吃了很多苦，而年轻人吃一点点苦就怨声载道，实在是太脆弱了。

没有“心理健康”这回事；心理问题只不过是意志力薄弱或者为懒惰找借口。心理问题不会影响老年人。

年轻人应该懂得感恩上一辈为TA们做出的牺牲；因此，TA们不应该再抱怨了。

目睹家人患上抑郁症、焦虑症和创伤等心理问题，却因为这是家庭秘密而保持沉默。

模范少数族裔的偏见

这种偏见认为所有加拿大华人（无论是第一代移民还是第二代华裔）都聪明、富有、勤奋、听话、守规矩并且从不需要任何帮助。这种偏见给华人群体带来了不切实际的压力。

缺乏心理健康教育和意识

这种缺乏会导致华人群体忽视、拒绝和否认心理健康问题，从而导致人们不能及时地获得帮助。

如何减少心理健康病耻感？

了解其他人所经历的心理健康问题，意识到这是一种非常普遍的人类体验（例如搜索”名人的心理健康问题”）。

与患有心理障碍的人接触，增加直观感受和正面的体会，例如在心理健康组织（如康福心理健康协会）做志愿者。

学习心理健康知识，如阅读自助类书籍（如《也许你该找个人聊聊》）。

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焦虑和压力的区别

焦虑和压力是两个既相关又有区别的体验，具体如下：

当人们在面临一些生活或工作上的困难时会经常体会到有压力，这是一种极其正常的心理和生理反应。并且，适当的压力对人有益。 耶基斯-多德森定律（Yerkes-Dodson Law）表明，人们在承受中度压力时的工作效率和动力最强。让人们感到压力的原因非常多，比如工作、人际关系或经济问题，都可能导致压力。

焦虑则更多是一种忧虑、紧张或恐惧的感受，这种感受有时候会比压力更强，而且有可能与实际情况不相符。

焦虑与压力也会相互影响，长期的压力会导致焦虑变重，而长期的焦虑本身也会导致很有压力。

焦虑症和担心的区别

焦虑症（Anxiety Disorders）是一种非常常见的心理障碍。焦虑症和普通的焦虑（Anxiety）、担心（Worry）或恐慌（Fear）不一样，后者是一种人类普遍具有的正常情绪，是指人们对未来的某些事情产生不安、担心、恐慌、紧张和焦虑等感受，有这种感受不代表患有焦虑症。普通的担心或恐慌情绪通常持续时间不会太久，对生活和工作影响有限，并且焦虑或恐慌程度也不会太严重。焦虑症的症状和影响则更加严重。

从严重程度来说，在上述提到的三种体验中，压力最轻，焦虑和担心其次，焦虑症最重。

焦虑症的症状

身体症状

1. 心跳加速：感到心跳很快，或有心跳急促和心跳重的感觉。
2. 出汗：感到手心、脚心或全身出汗。
3. 胸闷气短：感到呼吸困难或喘不过气来，呼吸变得急促，并且有胸闷或胸口很堵很重的感觉。
4. 疲惫感：感到身体疲惫不堪。
5. 喉咙发紧或异物感：感到喉咙里有东西卡住，或者喉部感觉很紧。
6. 头痛：头痛或者大脑发胀感。
7. 胃部不适：胃痛、恶心、呕吐或腹泻。
8. 寒战和发抖：手脚发冷、颤抖或发抖。
9. 身体发热：感到整个身体很热，或者某个部分很热，但是又没有出汗。
10. 眩晕感：感到大脑发晕，头重脚轻。
11. 失控感：当症状比较严重时，可能会有失去控制的感觉，并且觉得自己可能要去世了。
12. 睡眠问题：入睡困难，早醒，睡眠过程中易惊醒。

以上大部分症状也是惊恐发作（Panic Attack）时的常见症状，人在经历惊恐发作时，上述症状会在短时间内变得非常严重。而焦虑症或者担心恐慌也会出现上述症状，只不过程度相对惊恐发作而言更轻微。此外，不是所有人在感到焦虑或者患有焦虑症时都会出现以上所有的症状。

情绪症状

1. 担忧：对未来或生活中的事件产生强烈的不安或担心。
2. 紧张：感到紧张、不安或焦虑。
3. 恐惧：对某些事件或场合感到害怕。
4. 易怒：容易发怒，烦躁或者没耐心。
5. 抑郁：情绪低落，感到沮丧和失望。
6. 内疚：感到内疚或自责。

认知症状

1. 过度担忧：对生活中的事件产生过度的担忧和恐惧。
2. 注意力涣散：难以集中注意力。
3. 灾难化思维：习惯于把每件事都往最坏的结果想。
4. 自我贬低：认为自己无法应对最坏的结果。
5. 过分纠结：对生活中的事件过分纠结和关注。
6. 强迫性思维：重复的、不实际的或无意义的想法，难以停止。

行为症状

人们在焦虑时通常会出现以下两个类型的行为以缓解焦虑：

1. 过度补偿：过度地做一些事情，比如反复检查工作，确保不会出错；为了即将到来的考试/升职，每晚奋斗到深夜；为了在社交情境里不显得尴尬，刻意地多说话。
2. 拖延逃避：拖延或者逃避做一些事情，比如拖到最后一秒才完成一项任务，因为做任务的过程让人很焦虑，因此不想面对；尽可能回避与人打交道，因为在社交情境里感到焦虑。

以上各症状会相互作用，比如当人们情绪上越焦虑，面对事情时就更容易往坏处想，也更容易出现心跳加速、胸闷气短、发冷发热等身体反应，行为上也就更倾向于过度补偿或者拖延逃避。

值得注意的是，焦虑症状和抑郁症状同时出现的概率非常高，请点击这里查看抑郁症的介绍。

常见的焦虑症类型

广泛性焦虑障碍（Generalized Anxiety Disorder，GAD）：它是一种慢性的焦虑症状，表现为对生活中的琐事会过度担忧，并且通常担忧的程度与面临的问题的实际严重程度不匹配。即使当生活顺利时，也会不断思考各种事情往坏处发展的可能性。广泛性焦虑障碍的核心特征是难以容忍不确定性。这种症状通常持续数月，并且会影响日常生活。

惊恐障碍（Panic Disorder）：它是一种过度惧怕惊恐发作而导致的心理障碍。惊恐发作的症状在上文提到过，它是一种突然的、强烈的恐惧反应，通常伴有心跳加速、呼吸急促、大汗淋漓、恶心、呕吐等身体症状。这种症状通常在没有明显危险的情况下出现。惊恐发作是一种非常常见的心理体验，但是如果对它感到过度惧怕而回避任何可能导致惊恐发作的场合，则有可能患上惊恐障碍。

社交焦虑障碍（Social Anxiety Disorder）：它是一种对社交场合感到强烈恐惧的心理障碍，也被称为社交恐惧症（Social Phobia），俗称“社恐”。在社交场合的这种恐惧包括担心被评判，批评或拒绝，害怕犯错或出丑等。这种症状通常会导致人们回避社交场合，或者在社交场合中表现出强烈的紧张和不安。

各类恐惧症（Phobias）：它包括广场恐惧症（Agoraphobia ）和具体恐惧症（Specific Phobia）。广场恐惧症是一种对开放空间或人群密集处感到强烈恐惧的心理障碍。它包括害怕被困住或无法逃脱，以及对在公共场合感到紧张或者出现惊恐发作从而导致尴尬或无人帮助自己的担忧。广场恐惧症可能会导致人们回避开放空间和人群密集的地方，或者在面对这些地方时出现强烈的焦虑和不安。具体恐惧症是一种涉及对特定物品或情景的强烈恐惧的心理障碍。具体恐惧症可以分为多种类型，例如对动物的恐惧（例如狗、蜘蛛等），对物理环境的恐惧（例如高空、桥梁等），对医疗环境的恐惧（例如注射、抽血等）等。具体恐惧症可能会导致回避恐惧物品或情景，或者在面对恐惧物品或情景时出现强烈的焦虑和不安。

疾病焦虑障碍（Illness Anxiety Disorder）：它又被称为健康焦虑（Health Anxiety）或者疑病症（Hypochondriasis）。它指的是一种对健康状况的过度担忧和恐惧。这种担忧可能超过正常范围，并影响到生活质量。它通常导致对身体不适症状和健康状况的过度关注，总觉得自己患有某种尚未确诊的疾病，并不断搜索医疗信息和就医。它有时也会导致惊恐发作。尽管疾病焦虑障碍在诊断手册中不被归在焦虑症类别下，但是它的症状和焦虑症非常接近。

强迫障碍（Obsessive-Compulsive Disorder，OCD）：它经常被称为强迫症，指的是脑海中无法控制地出现一些毫无意义并且违背自己意愿的想法或恐惧（“强迫思维”），比如灶台没关火、家里没锁门、手脏了。为了应对强迫思维和减轻焦虑与恐慌，人们会止不住地重复一些行为（“强迫行为”），比如反复检查灶台，出门后反复回家查看门锁，反复洗手。当患有强迫症时，人们会对这种症状感到非常苦恼，竭力反抗但又无能为力。尽管它在诊断手册中不被归在焦虑症类别下，但是它的症状和焦虑症非常接近。

非特定焦虑障碍（Unspecified Anxiety Disorder）：它指的是人们焦虑的内容不属于上述任何一种特定的焦虑障碍，但是焦虑程度高，持续时间长，对生活工作的负面影响重大。

注：每个人的焦虑症状可能有所不同，并非出现所有症状才算焦虑症。请切勿仅依据上述症状清单或者网络上的焦虑测试进行自我诊断。如果你怀疑自己患有焦虑症，请及时寻求注册心理学家（psychologists）或家庭医生（family doctors）、精神科医生（psychiatrists）等专业人士的评估、诊断和治疗。

焦虑症的成因

与其他心理障碍（比如抑郁症）的成因一样，焦虑症的成因也是环境因素、生理因素、心理因素和行为因素综合作用的结果。

环境因素方面：

1. 负面生活事件，如失去亲人、创伤事件（如被虐待、被强奸、意外事故等等）、失业或工作不顺利、家庭矛盾、人际关系紧张等等
2. 人际关系因素，如孤独、人际冲突、社会压力等等。
3. 工作环境，如长期高压工作、职业倦怠、有毒的工作环境、工作失意等等。
4. 环境污染，比如噪声污染。
5. 长期贫穷或经济拮据。
6. 不公平的社会环境，如性别/种族/阶级等各类歧视、政治腐败等等。
7. 童年创伤，也称负面童年经历（Adverse Childhood Experiences，ACE），如情感忽视，身体或心理虐待，家庭暴力，父母离异，家庭成员患有心理障碍，其他原生家庭问题等等。

生理因素方面：

1. 脑部创伤：遭受外力打击导致脑部某些关键部位受伤。
2. 激素变化：如怀孕、更年期或甲状腺疾病引起的激素变化。
3. 遗传：如果家族成员患有焦虑症，那么下一代患焦虑症的风险会更高。
4. 慢性疾病：慢性疼痛、心脏病、呼吸系统疾病、肠易激综合征（Irritable Bowel Syndrome，IBS）或癌症等可增加焦虑的风险。
5. 长期睡眠问题：长期睡眠障碍或失眠可以增加焦虑的风险。
6. 药物滥用：如酗酒、药物滥用、或者咖啡因摄入过多，焦虑风险也会升高。
7. 营养：健康和规律的饮食对情绪起着重要作用，多年的研究发现肠道微生物功能与大脑和心理健康联系密切。 过多摄入炎症性食物（如油炸食物和过度加工的食品）和高糖食物可能会导致焦虑。 多吃发酵食物、高纤维食物和富含镁、锌的食物，有助于缓解焦虑。

心理因素方面：

1. 思维方式，包括但不限于（a）选择性关注事情悲观消极的一面，忽略剩下的信息；（b）过早下结论，假设自己知道的信息一定是准确和全面的，因此可以迅速下结论；（c）灾难性思维，认为事情的走向会非常糟糕，自己完全无法应对；（d）非此即彼，如果一件事不是白色，那一定是黑色；（e）完美主义，如果一件事无法做到最好，那么宁愿不要开始。总的来说，焦虑程度较高的人倾向于认为自己面临的问题超过了自己的应对能力。
2. 自我苛责，对自己持有非常高的标准和要求，只要没达到自己心中的标准，则会批评自己，认为自己不够好。
3. 压抑情绪，认为任何消极情绪不应该出现在自己身上，因此一旦有消极情绪时便会百般压抑。往往导致对情绪过于敏感，或变得情绪麻木。
4. 逃避所有不舒服的感受，凡是会让自己感到不舒服的东西，都一律逃避，渐渐地会导致生活变得越来越局限，从而变得更加焦虑。
5. 人生无意义感，对自己的生活、工作、人际关系、家庭关系和亲密关系感到迷茫，认为没有意义感，但是又无力改变，从而开始焦虑。

行为因素方面：

1. 缺乏锻炼，长期缺乏锻炼会导致焦虑风险升高。
2. 缺乏户外活动，长期呆在室内不利于心情舒畅。
3. 问题解决能力或沟通能力不足，如果对于各种生活困难或人际关系冲突没有足够应对能力的话，会更容易受挫，从而更容易导致焦虑。
4. 逃避行为，在逃避心理的影响下，有意无意地回避或拖延可能会让自己感到焦虑的一切事情。这类行为在短期内会有帮助，但是长期来看可能会令焦虑变得更严重。
5. 过度补偿行为，比如对即将到来的考试感到非常焦虑，即使已经准备充足，但还是通宵达旦地学习；或者担心工作出错，即使在常规检查后，依旧反复检查工作确保没有问题。与逃避行为的效果非常类似，过度补偿行为在短期内会改善焦虑，但是长期来看会让焦虑持续的更久。

焦虑症的治疗

正因为焦虑症的成因非常复杂，因此焦虑症的治疗也需要多管齐下，具体来说包括以下几类治疗方式：

药物治疗

焦虑症症常用的药物治疗包括：选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）、血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）、抗精神病药（Antipsychotics）、苯二氮䓬类药物（Benzodiazepines）和抗焦虑剂（Anxiolytics）等。值得注意的是，不是所有焦虑症患者都需要服药，并且每种药物都一定程度的不良反应和依赖性。因此，在“是否需要吃药”、“吃什么药”、“该药物有什么不良反应和依赖性”这三个问题上，焦虑症患者需要与自己的家庭医生或精神科医生紧密沟通，及时向医生提出自己的任何疑问。

心理治疗

有大量研究显示，心理治疗对焦虑症有非常好的疗效，比如认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）、接纳承诺治疗（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）、情绪聚焦治疗（Emotion-focused Therapy，EFT）、暴露与反应阻止（Exposure and Response Prevention，ERP）等。每种心理治疗方法都有自己的特点，很多专业人士也会同时结合多种疗法。因此，找到适合你的专业人士和你认同的治疗方法非常重要。

社会干预

积极改善自己的生活环境对改善焦虑的帮助非常大。生活环境包括自然环境和社会环境，因此建立健康的人际关系和亲密关系，做自己适合与擅长的工作，选择有正常氛围的工作单位，改善经济条件和多接触大自然都对改善焦虑有很好的效果。

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